小林準

小林準

2021.05.05

中高生のダイエットにこそプロテイン!?

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中高生、下手すると小学生からもダイエットという言葉を聞き正直驚きます。

食生活や生活環境の変化で塾に行ったりゲームをやったりと忙しく、運動不足もあり、肥満傾向の小中高生が増えていることも事実です。

しかし、中高生の時期は人生の中でも重要な成長期です。無理な食事制限でのダイエットは絶対に禁物です。理由は、骨が弱くなったり、ホルモンバランスのくずれ、精神面に影響を与えたり、将来的な健康にも影響を与えてしまう可能性があるからです。

ダイエットではないですが、自分自身も何度も試合前に減量をしてきました。大人でもカラダに相当な負担がかかるため、中高生には無理なダイエットはしないでもらいたいです。

お酒好き、甘いもの好きだけど、1ヶ月で約10kg減量していた話!

ダイエットをしようと思っている中高生や、なかなかうまくダイエットができない方、ダイエットをする中高生の親にぜひ読んでもらいたい内容です。

太ってしまう原因

(摂取カロリー) ー (基礎代謝+消費カロリー) = 余ったカロリー (太る原因)

太っていくということは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーのほうが大きく、カロリーが消費されずに余っている状態です。1次的に食べすぎた場合ではなく、その余った状態が続いていくと太っていきます。

大人の方のダイエットを見ていると、代謝が昔より悪くなり食事に注意を払わないと全然痩せないという意見をよく耳にします。それも真実です。しかし、中高生のうちは代謝が活発なため、ある程度動けば体重が適正に近づいていくことが多いです。

そのため、まったく普段動かない人を除いては、食事に原因がある場合が多いです。おおまかに食事と言っても人それぞれ食習慣が違うため、原因を見つけることが最優先です。やみくもにダイエットをするよりも、原因がわかるとスムーズにダイエットが進むことが多いです。

食べているものが原因で太る場合は、

✅たくさん食べすぎ

✅高カロリーな食事の摂りすぎ

✅高カロリーのお菓子やジュースを摂りすぎ

全然食べないのに痩せないという人は、食事の量はあまり多くなくても高カロリーな食事を摂ったり、お菓子、ジュースを間食で摂っている場合が多いです。ジュースは炭酸飲料はもちろんですが糖分が驚くほど含まれています。ご飯を全然食べなくてもお菓子や甘いジュースだけでも太ります。あとサラダをよく食べているのに痩せないという人は、ドレッシングに塩分や油分がたくさん入っている場合が多いので注意が必要です。食べるなら薄い色の野菜にたっぷりとドレッシングをかけるのではなく、濃い色の緑黄色野菜が栄養満点でカラダにも良いです。

本当に食べてないのに太っていると思っている場合は、まず普段の食生活(間食も含めて)をすべて食べたり飲んだりしたものを書き出してみるとよくわかります。そこに答えがあります。

中高生のダイエットにこそプロテイン!?

何かが無性に食べたくなる場合はある特定の栄養素が不足している可能性があります。特に甘いものが無性に食べたくなりやめられないという人も栄養素が不足しています。

それが「タンパク質」です。

タンパク質が足りないとすぐエネルギーにできる糖分が欲しくなってしまいます。逆に日常的にタンパク質をしっかり摂っている場合は、それを防ぐことができます。

糖質制限ダイエットをする前にやることを忘れていませんか!?

タンパク質は筋肉、肌、髪などカラダの材料になるものです。例えば、家を建てるときに良い材料がなければよい家はできません。それと同じで健康的なカラダを手に入れるためには、タンパク質が不可欠なのです。食事でしっかり摂るのがいいのがですが、なかなか難しいという方にはプロテインをオススメします。ダイエットをしながら、肌や髪もキレイにしたいという願望に最適です。

間食にプロテインを摂るというのもありです。お腹が満たされるので食欲が普段より自然に抑えられていきます。

さらに、タンパク質はカラダの内臓や脳の神経伝達物質などの材料にもなっています。そのため、タンパク質で満たされると、精神的にも安定してきます。子どもの学力が上がるという結果も出てきています。親からしても子どもの成長のためにプロテインは最高の食品です。

体重の測り方

毎日、同じ条件で体重を測る。

これが重要です。

ダイエットをする人はまず自分自身のカラダを知ることが大切です。そのために重要なことが毎日、同じ条件で体重を測るということです。現役の時は朝起きてトイレに行った後、練習前、練習後、寝る前に体重を測っていました。さすがにこんなに測る必要はありません。

1日に1回だけ体重を測る場合は、朝トイレに行った後に測るのをオススメします。2回測る場合は、寝る前と起きた後に測ると寝ている間にどれくらいの変化があるかわかるのでオススメです。筋肉がついて代謝が上がれば寝ている間でも体重が落ちていきます。

よく体重計に乗って一喜一憂している人がいますが、お腹が空いている状態で体重を測るのと、食べ放題に行ってたくさん食べた後に体重を測った場合ではもちろん差が出ます。毎日、同じ条件で測ることで自分のカラダ(体重)への理解が深まっていきます。

中高生のダイエットの方法

中高生は成長期のためたくさんの栄養を必要としています。そのため、無理な食事制限でのダイエットは控えたほうがいいです。(もちろん、現状ものすごい食べ過ぎている、お菓子やジュースを飲みまくっている場合は控えたほうがいいです)

家でもできる簡単な体幹トレーニングや自重トレーニング、運動などを続けていくだけでもカラダが変わっていきます。今日明日ですぐに変わるわけではないので数か月はみて中長期的に取り組みましょう。また、何かをわざわざ行うのが面倒な場合は普段の生活を少し改善するだけでもカラダは変わります。

歩くスピードを速くする

これダイエットに重要です。わざわざトレーニングする必要もありません。なぜなら誰もが毎日行っている運動が「歩く」だからです。毎日の運動の強度が上がるので、これだけでもカラダは変わります。小股でゆっくり歩くのと、大股で速く歩くのでは数か月たったら大きな差となって現れてきます。

噛む回数を多くする

ダイエットではよく聞く言葉です。ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐと言います。さらには、噛むこと自体も運動です。例えば1回の食事で1,000回噛んでいる人と500回噛んでいる人だと、半分の運動しかしていないことになります。それが食事の際に毎回です。変わると思いませんか。

小まめに動く習慣をつける

特別に何か運動をしなくても、普段エスカレーターを使わずに階段を使うなどの行動の変化でも積み重なると大きな変化につながっていきます。急にいろいろと大きく変えようとすると挫折してしまうので、できる小さなことからコツコツと続けることがベストです。

まとめ

ダイエットするためには、「すぐに痩せられる」、「楽して痩せられる」という方法はありません。なぜなら、現在までの習慣がカラダを作っていて、その習慣が変わるとカラダが変わっていくからです。効率よくダイエットする方法の1番は「楽してダイエットしたい」という考え方を捨てることかもしれません。逆に言うと、生活習慣や食習慣が変われば簡単にカラダも変わっていくということです。

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この記事を書いた人

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小林準

「ファイティングラボバンコク」に勤務している小林です。会員さんが楽しめるように取り組んでいきます。よろしくお願いいたします。

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