小森勇輝

小森勇輝

2020.04.04

コロナウイルスで外出自粛だからこそできることがある！

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ファイティングラボ大森店店長の小森です。

新型コロナウイルスで家にいる事を余儀なくされていますが、皆さんはどのようにお過ごしでしょうか？

今回は、家でもできるトレーニングを2つ紹介します。

レッグレイズ

1つ目はレッグレイズです。

レッグレイズはひざを曲げたほうが効果アリ！ | StartHome

①仰向けで寝る。脚を真っ直ぐに伸ばし、手は横へ

②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

③垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻し終えても、脚は床から少し浮かせたまま

④この動作を15回繰り返す

⑤インターバル(30秒)

⑥残り2セットおこなう

レッグレイズは、腸腰筋(下っ腹)に効くので、チャレンジしてみましょう。

サイドプランク•ヒップアブダクション

ボディウエイト・エクササイズ「サイドプランク・ヒップアブダクション ...

2つ目は、サイドプランク•ヒップアブダクションです。

①手を伸ばしたサイドプランクで構える

②息を吐きながら上の脚を上げて、息を吸いながら下ろす

③この動作を10回繰り返す

④左右入れ替えて①~③をおこなう

⑤インターバル(30秒)

⑥残り2セットおこなう

サイドプランク•ヒップアブダクションは、中殿筋に効くトレーニングです。

中殿筋とは、足を外に開く筋肉で、股関節周りの安定させている筋肉です。

股関節と腰は密接に関わっている為、中臀筋を鍛える事で腰痛改善にも繋がります。

是非挑戦してみましょう。

さらに追い込む！

さてここからは、以上のトレーニングで物足りない方に、おすすめです！

筋肉の動きが感じられなかったり、筋肉痛にならなかったりした方は、脚にパワーアンクルを巻いてみましょう。

パワーアンクルを持っていないという方は、簡単に作れるので自作してみて下さい。

実際に作ってみたので、作り方を以下に載せます。

①砂、要らないハンカチ、ベルトを用意する

②ベルトは40cmくらい、ハンカチはこれくらいに切る

③ハンカチを半分に折り縫って、中に砂を入れる。

※今回は、砂が端に移動しないように4ブロックに分け、1ブロック入れたら縫って、また1ブロック入れたら縫って、という風に作りました

こんな時世だからこそ、外出できない事を後ろ向きに感じるのではなく、家でトレーニングできる絶好のチャンスと前向きに捉えて、この時期を乗り越えましょう！

ではまた！

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この記事を書いた人

小森勇輝

小森勇輝

日本体育大学出身で、教育学と体の仕組みについて専門的に学んできました。 ダイエットやボディメイクなど、ただ運動させるだけのダイエットではなく、栄養管理やホルモンの働きなども活用したダイエットを指導することを得意としています。 また、女性でも自分の身は自分で守る！をコンセプトに護身術を初心者から上級者まで指導しています！

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