こんにちは。漆原です。

皆様は牛乳は好きですか？

私は、昔は牛乳が好きで、毎日のように飲んでいました。

しかし、今ではそこまで大好きというほどではなくなり、あまり飲まなくなりました。

代わり無調整豆乳を飲むようになりましたが、これも朝コーヒーに少し入れる程度。

ココナッツの風味が好きなので、本当はココナッツミルクを毎日飲みたいくらいなのですが、普段飲むものとして、こちらは少しお値段が張ります。

ココナッツミルクより安いものとして、アーモンドミルクやオートミルクも良いのですが、やはりどうしても値段などを総合的に考えた結果、普段買うものとして、今現在は無調整豆乳に落ち着いております。

また、牛乳由来の乳製品として、ヨーグルトやチーズは、今でもとても大好きです。

こちらは、毎日のように食べています。

一般的に、牛乳は健康に良いというイメージが高い食品です。

今でも学校の給食では牛乳が出されるのが普通なのではないでしょうか。

しかし、近年では、牛乳を含む乳製品は健康に良くないという意見も良く耳にするようになりました。

牛乳を含む乳製品は、果たして健康に良いのか悪いのか、どちらでしょうか？

牛乳は健康に良い？悪い？

これは、あくまで私の考えですが、

乳製品が健康に良いかどうかは一長一短です。

また、牛乳よりは、ナチュラルチーズや、無糖ヨーグルトなど発酵食品を摂った方が、牛乳と比較した際は健康に良いので、牛乳よりはヨーグルトやチーズを食べるのが良いと思います。

しかし、例えそれら身体に良いとされている食品も、摂り過ぎた場合デメリットも考えられるため、あくまで一長一短です。

そして、少なくとも、デメリットを踏まえて見ると、『好きでない人が、あえて健康効果を狙って食べるものとしては、最善とまではいかない食品』辺りに落ち着くかと思います。

ヨーグルトやチーズが好きな自分にとっては残念な話ではあるのですが。

それでも好きなので、これからも食べるつもりです！（笑）

しかし、本当に健康を意識するならば、可能であれば水牛や、ヤギ由来などの乳製品か、ココナッツヨーグルトを選択肢に入れても良いでしょう。

※高いので私は日常的に買えませんが！

　先日珍しく羊由来のナチュラルチーズを見かけましたが、やはり通常のチーズよりも値段が張ります。

ただ、この健康に良いかどうかという問いは、『健康の定義』や、『どんな健康効果を狙うか』によって変わってきます。

どういうことかを、様々な乳製品のメリット、デメリット、特徴などを踏まえて見ていきましょう。

・身体を強くする

乳製品は、成長を促す効果があります。

その為、成長期の子供の成長を促すことを目的とした場合や、身体を強くしたい(筋力面で)場合は、ある程度のメリットを得られる可能性が高いでしょう。

現代の日本人の身長は、戦後と比べて伸びておりますが、これは、欧米食により、牛乳を含む動物性たんぱく質の摂取量などが増加した結果である可能性が高いでしょう。

それは、欧米食が我々にもたらしたメリットと言えるかもしれません。

身体の成長には、我々が持つmTORというタンパク質が、ある種のアミノ酸(メチオニン、システイン、イソロイシン)に反応すると、インスリン用成長因子(IGF-1)という、身体を成長させる成長ホルモンを分泌させることと関係しています。

成長を促すなら牛乳やその他動物性たんぱく質を積極的に摂った方が良いのではないかと思うかもしれませんが、それは状況により変わってきます。

この成長ホルモンが成長期以降も出続けると、癌への罹患率が高くなるからです。

また、このホルモンは、オートファジーという、体内のリサイクルを行う機能の妨げにもなるとも言われています。

オートファジーが活性化されると、身体の中の不要な細胞を処理したり、再利用が可能になります。

そして、分解した自分の細胞から、新しく筋肉や細胞を合成することが出来ます。

その作用が行われなくなることは、身体にとってデメリットです。

しかし、動物由来のたんぱく質を構成するアミノ酸のバランス(アミノ酸スコア)は優れており、体内に吸収され、身体の材料となりやすいというメリットもあります。

※だからこそ、オートファジーが阻害されてしまうのですが……

以上の事から、牛乳のメリット・デメリットを考えるとこうなります。

・子供の成長期に身体を大きくしたいと思っている方や、筋肉を強くする上で、手っ取り早さを考えた場合は乳製品や、動物性のたんぱく質を積極的に摂る。

・健康長寿を考えている方や、オートファジーの機能を活性化させつつトレーニングを行うという方針で身体造りを考えたい方は、牛乳や肉などを少し控えた方が良い。

・乳酸菌を摂る

牛乳と比べ、ヨーグルトやチーズが健康に良いとされる理由は、発酵過程で腸内環境を整えてくれる善玉菌が発生するからです。

ヨーグルトやチーズに含まれているビフィズス菌など乳酸菌は、腸内環境を良くする可能性が期待されています。

しかし、腸内に生息出来る菌は、およそ3歳くらいまでに決定されるようで、残念ながら多くの日本人の腸は、乳製品由来の乳酸菌を長く生息させることは難しいとされています。

これは、3歳頃までの過程で、我々が有益な菌か、悪い菌かを判断・学習し、有益な菌は身体に残し、悪玉菌は体内から排除するようなシステムが身体に備わっているためです。

では、ヨーグルトやチーズから乳酸菌を摂ることは残念ながら無意味なのかというと、どうもそうではないらしいです。

例え乳製品由来の乳酸菌などの善玉菌が我々の体内に長く生息することは叶わなくても、定期的に摂取することで、腸内フローラ(腸内に生息する菌の種類)に多様性をもたらすことで、有益なエネルギーを得たり、既存の菌を強くしたりする効果が期待出来ます。

とはいえ、出来れば長く居続けてくれる、私たち日本人の身体に合った善玉菌を増やしていきたいところです。

日本人の場合は無添加の味噌や醤油、麹、ぬか漬け、海藻など、伝統的な食品から摂った方が善玉菌が定着しやすく、その分高いメリットを得られる可能性が高いでしょう。

キムチなど植物由来の乳酸菌も定着してくれる可能性はありますが、これはある種の遺伝(遺伝子というよりは、生活環境や、母親が持っている腸内細菌に関係)で早期に決まってくるので、詳しくは検査をする必要があります。

それを考えると、やはり確実性が高いのは、伝統的な日本食、その中でも健康に良いとされる食品を積極的に摂ることでしょう。

普段の食生活で、それらの善玉菌を摂っている人が、追加の腸活として取り入れる分には良いかもしれません。

また、善玉菌のことをプロバイオティクス、その餌となるものをプレバイオティクスと呼びます。

普段の食生活では、善玉菌を摂るだけでなく、悪玉菌の餌になるものは避け、善玉菌の餌を与えてあげることも大切です。

悪玉菌の餌になるのは糖質で、善玉菌の餌になるのは食物繊維や、フラクトオリゴ糖です。

また、ここでは詳しく書きませんが、動物由来の飽和脂肪酸も、悪玉菌の餌になったり、腸内の菌やその死骸が腸をすり抜け、血管内に入り込む可能性を上げるなど、様々な理由から腸内環境を乱す可能性が指摘されているので、摂りすぎている場合は注意が必要です。

・骨粗しょう症予防

骨粗しょう症に関わる栄養素といえば、カルシウム。

カルシウム摂取でいえば、乳製品のイメージがありますね。

ところが、乳製品は、カルシウム含有量が多いので積極的に摂るべきという意見がある一方で、含まれるリンの量が多い為、かえって骨粗鬆症を招くという意見があるようです。

カルシウムとリンは共に骨を形成しますが、このカルシウム対リンのバランスが崩れると、カルシウムの吸収が阻害されてしまいます。

少なくとも、アメリカ含む色々な国で行われた研究では、乳製品を積極的に摂ったグループとそうでないグループを比較した際、相関関係が見られなかったり、かえって乳製品を積極的に摂っているグループの方が骨粗鬆症になりやすかったという報告が挙がっています。

もし本当に、牛乳を摂るとカルシウムが増えるとどころか、吸収が阻害されているとしたら、とても悲しいですね。

しかし、一概には判断出来ない部分もあります。

牛乳に含まれているカゼインというたんぱく質が、消化の過程で変化するカゼインホスホペプチド（CPP)は、カルシウムの吸収率を上げる効果があるからです。

沖縄で行われた研究では、乳製品を摂っているグループの方が骨粗鬆症になるリスクが低かったという調査報告もあります。

なぜ、国や調査方法によって差が出ているのか、原因はまだ突き止められておりません。

そのため、カルシウムが骨粗鬆症の予防になるかどうか、真実は不明です。

もしかしたら、適量であれば骨を強化するが、摂りすぎると逆になる可能性なども考えられます。

あるいは、単純に、沖縄の牛乳を飲む人たちは、行動量が多いなど、何か別の理由で骨を補強していたという可能性も考えられます。

しかし、今現在はどちらの可能性も考えて、カルシウムの補給としては過度な期待はし過ぎずに、摂取バランスに気を付けた方がよさそうです。

では、何からカルシウムを摂ったらいいのでしょうか。

動物性の肉にもリンは多く含まれているので注意が必要です。

もしかしたら、牛乳だけだとカルシウムの沈着が起こるが、欧米省のような、動物性たんぱく質がプラスされると、リンの過剰摂取となってしまう可能性も考えられますね。

魚もカルシウム量が豊富なのですが、同時にリンも含まれている。

これも注意が必要かもしれませんが、私は魚に関しては、摂ることによる健康効果が、デメリットを上回ると考えています。

※マグロやカツオなどの大きな魚は、水銀の蓄積も問題視されている一方、良質な油は豊富なので、様々な魚をバランスよく食べることがリスク分散に繋がるでしょう。

また、海藻や野菜からもカルシウムは摂れるので、食事のバランスは大切かもしれません。

特に、魚(特にイワシやサンマ、ニシンなどの小型の青魚)や海藻など、健康に良いと言われているものは、何か特別な事情がない限り、積極的に食べて良いと思います。

新鮮な青魚は健康に良い油であるDHAやEHAが豊富ですし、海藻は日本人の腸内細菌に適した食品です。

※海外の方は、腸内細菌の関係で海藻が消化できない割合が増えます。

他、カルシウムの吸収を上げる方法として、鮭やキノコ、あるいは日光に当たることで生成されるビタミンDを取り入れることも大切です。

また、何を摂るかど同様に、何を摂らないかも大切です。

菓子類はもちろん、ハムやソーセージ、明太子などの加工食品や、清涼飲料水には無機リンという人工的なリンが含まれている可能性が高く、カルシウムの排出を促します。

無機リンに限らず、添加物のほとんどは、身体に百害あって一利ないものです。

少なくとも、ほとんどが動物実験による単一検査でしか安全テストが行われていないため、人体にどのような影響を与えるか、未知の部分がとても多くあります。

安全と言われていた添加物も、後々になって発がん性があることが判明し、使用が禁止とされる場合も多々あります。

無機リンは、水分保持や結着材、発色剤、保存料などとして、多くの加工食品に使用されています。

しかしながら、添加物は、一括表示というルールがあり、原材料を見てもリンと書いてない場合があります。

加工食品や、裏の表示に保存料、発色剤などとだけ書かれているものはなるべく避けましょう。

一方、添加物の記載が少なく、かつ、『酸化防止剤(ビタミンC)』など、何が入っているかもはっきりしているものは、ある程度信頼しても良いかもしれません。

また、腎臓の機能が低下すると、リンが蓄積されやすくなり、反対にカルシウムの吸収が悪くなります。

腎臓が悪くなる原因は様々ですが、動物性たんぱく質や、プロテイン、アミノ酸サプリの摂り過ぎも腎臓を壊す原因となる可能性があります。

プロテインの登場は1970年代からです。

そのため、日常的に多量のたんぱく質を摂取することが、どのような悪影響を及ぼすかは未知数です。

これまで、ずっと自然由来の食品を食べていた方が、栄養不足を解消するため、高齢になってからプロテインを取る分には問題が少ないかもしれません。

しかし、若いうちからプロテインを摂り過ぎる習慣がついてしまった場合、後々になり思わぬ悪影響が出てきてしまうという可能性も考えられます。

そのため、あくまでプロテインは補助として捉え、日ごろは自然な食品からたんぱく質を摂取することをお勧めします。

あくまで私の意見になりますが、日常的にハードトレーニングを行うアスリートや、どうしても自然な食品からたんぱく質を摂取することが難しい環境の方を除き、基本的にプロテインは不要だと思っています。

話の脱線が続きましたが、日ごろの食習慣では、食べ過ぎや、何か一つに偏ってしまうような食習慣に気をつけつつ、様々な食品を過不足なく摂りましょう。

また、夜遅い時間にはご飯を食べないなど、内臓をいたわって休ませてあげる時間を作ることが大切です。

また、筋力を鍛えることで骨粗鬆症を予防できます。

足腰や体感を鍛えるスクワットやプランクをたくさんしましょう。

牛乳に骨を強くする効果がどの程度あるか、あるいはマイナスなのかはまだはっきりしていないので、そのように、様々な観点から、骨を強くしていきましょう。

日本人には消化吸収が合ってない

よく、牛乳を飲むとお腹を壊す人がいます。

原因は、牛乳に含まれる乳糖が体内で消化できない乳頭不耐症が原因と言われています。

どうやら日本人は、遺伝的に牛乳を分解できない体質の方が多いようです。

しかし、現代では、意外と牛乳を飲んでもある程度までなら平気な人のほうが多いのではないでしょうか。

先程は、腸内にいる細菌の種類は3歳頃までにおおよそ決定するとは言いましたが、どうやら乳糖に対しては、小さいころから定期的に摂取していると、腸内の細菌が適応し、分解してくれるようになる可能性があるようです。

私も、牛乳を飲んでもお腹を壊すことはありません。

また、ヨーグルトやチーズなどは、発酵の過程である程度の乳糖が分解されているので、乳糖不耐症の方が食べてもお腹を壊さない可能性があります。

しかし、乳糖とは別に、牛乳を飲むと腸内環境を乱す原因となる因子があるので注意が必要です。

それは、βカゼインA-1というたんぱく質です。

これは世界で最も多く飼育されているホルスタイン種という牛の牛乳の種類に含まれるたんぱく質です。

このたんぱく質を摂取すると、お腹を壊しやすくなるのみならず、腸のバリア機能を壊し、ウイルスや細菌、未消化の栄養素などが体内に侵入しやすくなる、リーキーガット症候群になりやすくなると言われています。

リーキーガット症候群の引き金になる物質は、植物性のタンパク質であるレクチンも挙げられます。

レクチンは、私たちが持つ腸内細菌が適応しているものから、適応出来ていないものまで様々な種類がありますが、有害なものとして有名のは、小麦などに含まれるグルテンです。

また、白米や精製小麦よりも、身精製の玄米や、全粒小麦の方が健康に良いイメージを持たれてる方も多いと思いますが、玄米や全粒小麦に含まれる多量のレクチンは、腸内環境を乱し、リーキーガットを引き起こす可能性があります。

また、先述した特殊なカゼインタンパク質は、消化時に膵臓を攻撃する物質に変化し、インスリンの分泌システムを壊すことで糖尿病の原因になる可能性があると言われております。

そのため、βカゼインA-1というたんぱく質が含まれていない水牛や、ヤギの乳性品は、このたんぱく質が含まれていないので、安心して食べられます。

また、近年飼育されている家畜の大半には、抗生剤などの投与や、遺伝子組み換え食品を食べて育っていることなどにより、腸内環境含む、身体に悪影響を与える原因になっているという説もあります。

そのため、牛乳から摂れる乳製品(あるいはお肉)も、狭い環境で飼育されている牛ではなく、広々とした自然な環境で、牧草を食べて育った健康な牛から摂れるものを選ぶことが良いでしょう。

まとめ

このように、牛乳は、健康に良いと言われる意見と、悪い意見に分かれます。

かつては良い意見の方が多かったのですが、現在では悪いとする説の方が有力になってきました。

しかし、牛乳には良い一面もあるのは事実ですし、何より、新鮮な牛乳を使って作った料理はとてもおいしいですよね。

そのため、もし好きな方でも、牛乳のメリット・デメリットを踏まえつつ、もし摂り過ぎていると思った場合は、少しだけ日常の摂取量を見直してみたり、品質にこだわってみるのが良いかもしれません。

※牛乳は健康に良いと思って食べていた場合は特に。

あるいは、ココナッツミルクやココナッツヨーグルトなど、何かしら代用品を見つけてみてもいいかもしれません。

ちなみに、自分が置き換えたと記述した豆乳も、ヘルシーなイメージを持っている方が多いと思います。

しかし、こちらも実は摂りすぎは良くないとされる食品です。

健康に良いとされる大豆イソフラボンは、適量であれば癌の予防効果があるが、取り過ぎはかえって癌の罹患率を上げてしまうようです。

また、大豆などの豆類にも、先述したレクチンが含まれているようです。

やはり何事も、バランスが大切ということですね。

しかし、同じ大豆由来でも、遺伝子組み換えでない納豆や、無添加の味噌は健康に良いとされており、あまりマイナスな意見を聞きません。

また、日本人の腸内在住菌に合った発酵食品のため、積極的に摂ることをお勧めします。

途中途中でかなり乳製品の話から脱線してしまいましたが、今回のブログはここまでです！

このブログを読んだ方の健康に、少しでもお役に立てれば幸いです！

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