菅龍太郎
オートミールの効果と食べ方
481どうも、ファイトフィット渋谷宇田川町店・ファイトフィット下北沢店・ファイトフィットNAS若葉台店マネージャーの菅です！！
オートミールは熱処理されているので火を使う調理が必要なく手軽に食べられます。
近年人気を集めているグラノーラの原料となる穀物で海外では朝食として一般的です。
そんなオートミールはアスリートやハリウッドセレブにも愛用されており、ダイエットや健康にとても良い食材なんです。
最近日本でもオートミールは馴染みやすい食材となってきたと思います。
ですが、「どんなものなのか想像がつかない」「どうやって食べれば良いか分からない」という方もまだ多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「オートミールはどんな食材なのか」また「食生活に取り入れやすい方法」をご紹介できたらなと思います。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。
オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
オートミールは、近年人気を集めているグラノーラの主原料です。
グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。
オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。
オートミールの栄養素
オートミールはとっても栄養価の高い食材です。
腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるのです。
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。
脂肪になりにくい低GI食品
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れます。それにより血糖値が上がると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。
つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。
白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55。そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。
オートミールのおすすめの食べ方
オートミールは基本的に水分でふやかして食べます。
欧米では牛乳をかけてレンチンするのが一般的なようですが、もっと美味しく健康的な食べ方を2種類紹介します。
①和風
[レシピ]
オートミール 50g
お茶漬けの素 1袋
ツナ缶(ノンオイル) 1缶
日本人ならこれは絶対美味しいと思うはずです！
お茶漬けにすることでお湯でふやかすことができるという一石二鳥感。足りないタンパク質はツナ缶で補給。
ちょっと見た目はいまいちですが味は美味しいから…みんな食べてみて…
②洋風
[レシピ]
オートミール 50g
無脂肪ヨーグルト 100g
ブルーベリー 30g
はちみつ 10g
シナモン少々
スイーツ風。
ブルーベリーやはちみつに抗酸化作用があり、シナモンにインスリン感受性を上げる効果があるので、身体にめちゃくちゃ良いです。
そして何より普通に美味しい。
この方法だとタンパク質が不足しがちなので、別でプロテインを飲むか、ヨーグルトの代わりにプロテインパウダー+水でもいいかもしれません。
終わりに
今回は減量に最適な食材であるオートミールについてお話しました。
オートミールを食べるようになってからお腹の調子も良いし、何より良かったのが、朝食の内容に悩まなくてよくなったこと。
もちろんオートミールだけでは栄養に偏りが出てしまうので、お野菜やプロテインも摂取しつつ食してもらえれば効果的です。
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この記事を書いた人
菅龍太郎
菅です。ダイエットボクシングを中心としたサーキットトレーニングやみんなで楽しみながらワイワイする指導などを得意としています。 是非トレーニングを受けに来てみてください、よろしくお願いいたします！
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