お疲れ様です。タム活田村です。

今までいろいろなサプリを試してきたけど、個人的に「飲んでる時と飲んでない時の違いがわかりやすかったな」と感じたサプリがあります。

それが クレアチン。

プロテイン、BCAA、EAA、マルチビタミンなど、トレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあるサプリがたくさんあると思います。

その中でも、個人的にクレアチンはかなりおすすめ。

もちろん、飲んだだけで筋肉がつくわけではありません。

ただ、筋トレをしている人や、キックボクシングなどの高強度運動をしている人なら、試してみる価値があるサプリだと思っています。

今回は最近の研究も踏まえながら、クレアチンについてわかりやすくまとめてみます。

そもそもクレアチンって何？

クレアチンは、もともと体内に存在している物質です。

主に筋肉に蓄えられていて、運動するときに使うエネルギーを素早く作る働きをサポートしています。

筋トレやダッシュなど、短時間で強い力を出す運動では、ATPというエネルギーが使われます。

ただ、このATPは筋肉の中に大量に蓄えられているわけではありません。

そこで活躍するのがクレアチン。

筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸が、ATPを素早く再合成するために使われます。

つまり、簡単に言うと、

短時間で強い力を出すためのエネルギー供給をサポートしてくれるもの。

これがクレアチンの基本的な働きです。

クレアチンを飲むと何が変わるの？

ここが一番気になるところだと思います。

クレアチンを飲んだからといって、急に筋肉が大きくなったり、ベンチプレスが10kg上がったりするわけではありません。

ただ、筋肉にクレアチンを蓄えておくことで、トレーニング中のパフォーマンスをサポートしてくれる可能性があります。

例えば、

・筋トレであと1回、2回頑張れる可能性がある
・高強度の運動を繰り返す能力をサポートする
・トレーニングを継続した結果、筋力や筋肉量の向上につながる

こういった効果が期待されています。

2025年に発表された筋力に関するメタ分析でも、クレアチンを摂取したグループでは、摂取しなかったグループと比べて筋力の向上が確認されています。

特に、筋トレを始めたばかりの人や、強度の高いトレーニングを行っている人では、効果が期待できると報告されています。

もちろん、クレアチンだけで筋力が上がるという話ではありません。

あくまでトレーニングと組み合わせた時の話です。

自分が一番効果を感じたサプリ

ここからは個人的な感想。

自分が今までいろいろなサプリを試してきた中で、クレアチンは飲んでいる時と飲んでいない時の違いがわかりやすかったサプリです。

特に筋トレをしている時。

飲んでいる時は、トレーニングの最後まで力を出しやすい感覚がありました。

例えば、いつもなら最後の数回でかなりきつくなるところが、もう少し頑張れる。

トレーニング後半でも、力を出しやすい。

そんな感覚です。

もちろん、これは自分の体感。

トレーニング内容や睡眠、食事などでも変わるので、クレアチンだけが原因だと断言することはできません。

ただ、自分の中では「これは飲んでいる時の方が調子がいいな」と感じやすかったサプリです。

個人的には、プロテインと同じくらいトレーニングをする人におすすめしたい。

クレアチンは筋肉を大きくするサプリ？

これもよく聞く話。

クレアチンは、直接筋肉を作る材料になるわけではありません。

筋肉を作るための材料になるのは、主にタンパク質です。

クレアチンは、トレーニング中のパフォーマンスをサポートすることで、結果的に筋肉量や筋力の向上につながる可能性があります。

つまり、

筋肉を作るための材料＝タンパク質

トレーニングのパフォーマンスをサポート＝クレアチン

こんなイメージです。

筋肉をつけたいなら、プロテインを飲むだけでも、クレアチンを飲むだけでも足りません。

食事、トレーニング、睡眠。

この3つが基本です。

飲んだら体重が増えるって本当？

これは本当です。

ただし、体重が増えるからといって、脂肪が増えたとは限りません。

クレアチンを摂取すると、筋肉内のクレアチン量が増えます。

それに伴って、筋肉内の水分量が増えることがあります。

そのため、飲み始めに体重が増えるケースがあります。

特にローディングと呼ばれる方法で、最初に多めの量を摂取すると、体重の変化が出やすくなります。

でも、これは脂肪が増えたという意味ではありません。

ダイエット中に体重が増えたからといって、すぐにクレアチンをやめる必要はないと思います。

ただし、体重を落とすことが競技の条件になっている人は、こうした水分による体重変化も考えておく必要があります。

クレアチンの飲み方

一般的によく使われているのは、クレアチンモノハイドレートという種類。

研究でも、ほかの種類と比べて効果や安全性に関するデータが多くあります。

飲み方は大きく分けて2つ。

① 毎日3〜5g飲む

一番シンプルな方法。

毎日3〜5gを継続して飲むことで、筋肉内のクレアチンを徐々に増やしていきます。

目安として、筋肉内の貯蔵量が十分に増えるまでに約3〜4週間かかることがあります。

② ローディングを行う

早く筋肉内のクレアチンを増やしたい場合は、最初の5〜7日間、1日約20gを複数回に分けて摂取する方法もあります。

その後は、1日3〜5gに減らして維持します。

ただ、個人的には無理にローディングをする必要はないと思っています。

毎日3〜5gを飲み続けるだけでも、時間をかけて筋肉内のクレアチンを増やせるからです。

飲むタイミングも、トレーニング前でなければいけないわけではありません。

毎日継続して摂取することが大切です。

クレアチンって安全なの？

サプリを飲むなら、ここも気になるところ。

2025年に発表された腎機能に関するシステマティックレビュー・メタ分析では、クレアチン摂取によって血清クレアチニン値がわずかに上昇する傾向が確認されました。

一方で、腎臓のろ過機能を示す指標であるGFRには、悪影響が確認されませんでした。

つまり、健康な人が一般的な摂取量で使用する場合、クレアチンによって腎機能が悪化するという証拠は、現在の研究では確認されていません。

ただし、腎臓に持病がある人や、薬を服用している人は、自己判断で摂取せず医師に相談してください。

また、クレアチンを摂取していると、血液検査のクレアチニン値が上昇することがあります。

検査を受ける際は、クレアチンを摂取していることを医師に伝えておくと安心です。

結局、クレアチンは飲んだ方がいいの？

個人的な結論としては、

筋トレをしている人なら、試してみる価値があるサプリだと思っています。

特に、筋力を伸ばしたい人。

トレーニングのパフォーマンスを上げたい人。

筋肉量を増やしたい人。

こういった人には、相性がいい可能性があります。

ただし、飲めば誰でも同じように効果を感じるわけではありません。

もともと食事から十分なクレアチンを摂取している人や、筋肉内のクレアチン量が高い人では、効果を感じにくいこともあります。

逆に、肉や魚をあまり食べない人などは、摂取による変化が大きくなる可能性があります。

そして何より、

サプリを飲むだけで身体が変わるわけではありません。

食事を整えて、トレーニングを継続して、しっかり寝る。

その上でクレアチンを使う。

これが一番だと思います。

自分自身、いろいろなサプリを試してきましたが、クレアチンはその中でも体感しやすかったものの一つ。

もし筋トレをしていて、まだ試したことがないなら、一度使ってみてもいいかもしれません。

ではまた。

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