福島嵩
ダイエット中の空腹
44ダイエットや減量期に避けて通れない「空腹感」。「どうしても食べたくなる」「集中できない」と悩む方は多いと思います。実は、この“空腹感”には明確なメカニズムがあり、研究で裏付けられた対策法も存在します。
今回は、そのエビデンスをもとにした空腹との付き合い方をご紹介します。
1. 空腹を感じる仕組み空腹感には「ホルモン」が深く関わっています。特に有名なのがグレリンと呼ばれるホルモン。胃から分泌され、脳の摂食中枢に「お腹がすいた」と信号を送ります。一方で、食後にはレプチンやインスリンが分泌され、満腹感を促します。 つまり、空腹感は“意志の弱さ”ではなく“ホルモンによる自然な反応”なんです。
2科学的に有効な空腹対策
(1) 高たんぱく質の食事研究によると、高たんぱく食は食欲を抑える効果があることがわかっています。あるRCTでは、たんぱく質比率を増やした群は通常食群に比べて1日の総摂取カロリーが自然と減少しました。→ 鶏むね肉、卵、ツナ、などを活用するのがおすすめ。
(2) 食物繊維を取り入れる野菜や発芽玄米、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で水分を含んで膨らみ、満腹感を持続させます。さらに血糖値の急上昇を抑えるため、空腹の“波”を緩やかにしてくれます。→ サラダにめかぶや海藻をプラスするだけでも効果的
(3) 水分摂取空腹だと思っても、実は軽度の脱水である場合があります。研究では、水を500ml飲むことで短期的に食欲が抑制されることが報告されています。→ 空腹を感じたら、まずは常温の水やお茶をコップ1杯飲んでみましょう。
(4) 睡眠を確保する睡眠不足はグレリンを増加させ、レプチンを減少させることがわかっています。つまり、寝不足の日ほど「お腹がすいた」と感じやすい状態になってしまうんです。 1日7時間以上の睡眠を意識することが、実は最強の空腹対策のひとつ。
(5) 軽い運動軽めの有酸素運動や筋トレは、一時的に食欲を抑える効果が報告されています。特に強度が中程度以上の運動では、食欲を刺激するホルモンが減少することがわかっています。どうしても我慢できないときは、軽いウォーキングも効果的です。
まとめ空腹は「我慢」ではなく「仕組み」を理解して対策することが大切です。
高たんぱく食で食欲を抑える食物繊維と水分で満腹感を維持睡眠でホルモンバランスを整える軽い運動で空腹感をリセットこれらを組み合わせれば、減量中でも“ストレスフリーな空腹対策”が可能になります。空腹を“敵”にするのではなく、正しくコントロールするスキルを身につけることが、理想の体づくりへの近道です。
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