漆原季亮
バランスボールの三つの主な使い方！①
384こんにちは！ 西日暮里ストライキング、及びファイトフィット北千住代表、及び、猫背気味の漆原です！(前回より引き続いての自己紹介)
猫背を治す為の、ストレッチポール＆温タオルの組み合わせは継続中。未だに猫背ですが、心なしか、猫背チェックの姿勢が少し楽になってきた気もします。30年生きてきた生活習慣で形作られてた姿勢はそう簡単には改善しないかもしれませんが、続けていけばだいぶ良くなっていきそうな予感を感じています！
漆原の猫背改善したいな計画ブログ⇒ https://tkdj.net/news/archives/55066
さて、今回は、ストレッチポールに続き、自宅にあったら便利なトレーニングツールの第二弾として、バランスボールを紹介していきます！
バランスボールは、買ったはいいけど結局使わないとか、どう使ったらいいか分からない道具の代名詞なのではないかと個人的には思います。なので、今回はその使い方を説明していきます。
全体を通して紹介していきたいのは、第一(脊柱の動作改善)、第二(筋トレの補助用具)、第三(バランストレーニング)としての使い方です。※厳密にこのトレーニングは第一、というより、それぞれのトレーニングで少なからずこれら三つの要素が含まれてますが、とりあえず便宜的に今回は分けて紹介していきます。
その中でも、今回は第一(脊柱の動き改善)、及び第二(筋トレの補助道具)の、お腹、背中のトレーニングを紹介していきます。
※また別の記事で、上半身や下半身のトレーニング、体幹トレーニング、バランストレーニングなどを紹介していきたいと思ってます。
第一(脊柱の動き改善)
一つ目の使い方は、背骨の動きを滑らかにする使い方です。この使い方は座った姿勢で行うので、テレビを見ながらでも簡単にできます。
座った状態で、お尻を前後に10回ずつ、次に左右に10回ずつ、最後に円を描くように10回ずつ。これを2～3セット行ってみましょう！腰回りの動きが滑らかになる他、ちょっとしたコアトレにもなって、腰痛予防にもなりますよ！
↓骨盤前後
↓骨盤左右
第二(筋トレの補助道具)
バランスボールの円形の形状と、柔軟な素材、そして不安定さを利用した筋トレのメニューはかなりのバリエーション存在します。バランスボールを使った筋トレは、ただ筋肉を鍛えられるだけでなく、機能的な身体の使い方が身に付きます。自分が知っている限りでも全てをあげるときりがないので、お腹、背中、腕、下半身を1～2種目ずつ紹介していきます。それぞれ10回2セットを目安に、是非挑戦してみて下さい！
・お腹のトレーニング
①ニートゥチェスト(タック)
バランスボールの上に足(つま先が良いが、脛でも可)を乗せ、腕立て伏せの状態になります。ここから、お腹に力を入れて、股関節と膝を曲げ、膝を胸に引き付けましょう。お尻が下がると効かなくなるので、お尻を下げないことがポイントです。バリエーションとして、左右にツイストするトレーニングや、膝を伸ばした状態で行う方法もあります。
↓ニートゥチェスト、あるいはタック
↓ツイストバージョン
②シットアップ
バランスボールの上に腰骨を乗せ座ったら、上体を寝かせて背中を反ります。そこからしっかりとお腹に力を入れ、上体を起こしていきましょう。バランスボールの形状からしっかり腹直筋にストレッチをかけた所から短縮できるのでお腹に利かせやすい割に、バランスボールの弾性も利用できるので強度が軽く、初心者にもお勧めです！
・背中のトレーニング
①バックエクステンション
バックエクステンションはうつ伏せから背中を反らすトレーニングですが、バランスボールを使ったトレーニングは二つあります。
一つは床に寝つつ、バランスボールを両手に持ち、バランスボールを重りの代わりに使うトレーニング(腹筋のトレーニングでも同じように使えます)と、お腹の下にバランスボールを置き、足は床につけたまま背中を反らすトレーニングです。
②バック、レッグレイズ
同じように、バランスボールの上にお腹を乗せた姿勢から、足をしっかり持ち上げ、シャチホコのように反ることで、背中のトレーニングができます。応用の前進トレーニングとして、そこから倒立の姿勢になるトレーニングもあります。
いかがでしたでしょうか！是非試してみて下さい！
今回のトレーニングの紹介は以上になります！
また機会があったら、他の筋トレや、バランストレーニングを紹介していきますね！
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この記事を書いた人
漆原季亮
生年月日・・・1989/3/2 出身地・・・東京 格闘技の経歴、戦績、タイトル・・・ 少林寺拳法4年、キックボクシング5年。戦績 アマチュア:6戦5勝1敗 プロ:1戦1敗
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