漆原季亮
バランスボールの三つの主な使い方③
771こんにちは！ 西日暮里ストライキング、及びファイトフィット北千住代表の漆原です！
今回も、前回、前々回に引き続き、バランスボールの主な使い方のブログを投稿していきたいと思います。
↓前回までのブログの紹介
バランスボール①(脊柱の動き改善と、お腹、背中の筋トレ)のブログ⇒ https://tkdj.net/news/archives/55840
バランスボール②(上半身、下半身の筋トレ)のブログ⇒ https://tkdj.net/news/archives/56414
今回のブログでは、バランスボールを使った体幹のトレーニングを紹介していきます。最初に行ったお腹や背中も体幹のトレーニングではありますが、今回はより体幹を固定するトレーニングを中心にご紹介していきたいと思います。
バランスボールを使用したトレーニングに馴染みがない方でも、前回までのブログを見て頂ければだいたいの使い方の雰囲気は掴めるのではないかと思います。床で行うトレーニングを、バランスボールに手、ないし足を乗せて行えば、色々なバリエーションが作れます。その中で、バランスボールを固定してやるメニューと、球の形状を利用し、転がしてやるものに分けられると思って頂けたらと思います。
今回は、お馴染みのプランクトレーニングを、バランスボールに手を乗せて行うメニューと、足を乗せて行うメニュー、それぞれ紹介していきます。
①フロントブリッジ(通常のプランク)
いわゆる普通のプランクです。バランスボールを使った体幹トレーニングの基礎と言えます。
・手の下にバランスボール
・足の下にバランスボール
アレンジとして、プランクウォーク(片手ずつ手のひらを付け身体を持ち上げ、次に紹介するハイプランクの姿勢になり、また片手ずつ肘を付けプランクに戻る)を行ったり、
バランスボールを左右にツイストさせても良いでしょう。
また、片手や片足を上げるアレンジも、より難易度を上げられます。
②ハイプランク(ストレートアームプランク)
プランクと合わせ、バランスボールを使った体幹トレーニングの基礎であり、プランクやハイプランクの姿勢から行うトレーニングは多数あります。床で行う場合はハイプランクはプランクよりも体幹にかかる負荷は減るためより簡単なメニューとして紹介されますが、バランスボールで行う場合、重心が高くなるなどの理由で通常のプランクよりも安定しにくい為、難易度は上がるのではと思います。
・手の下にバランスボール
・足の下にバランスボール
③サイドプランク
お尻の横(中殿筋)や、脇腹(腹斜筋、腹横筋)などに刺激を与えるプランクです。
・手の下にバランスボール
片手でバランスボールを支えるのは最初難易度が高いので、慣れるまでは反対の手を補助でつけるとよいでしょう。
・足の下にバランスボール
④リバースプランク＆ハイリバースプランク
リバースプランクとは、仰向けの状態から膝を曲げ、手と足で床を支え、骨盤を天井に向け突き上げるトレーニングです。ハイリバースプランクとは、これを膝を伸ばした状態で行います。
背中、お尻、太ももの裏など、背面を鍛えるトレーニングです。腕でも支えるので、二の腕も鍛えられます。
・手の下にバランスボール
これは、肩が硬いと綺麗な姿勢では出来ないです。これでも限界まで腰をあげようとしていますが、あまり良い見本ではないですね。
・足の下にバランスボール
リバースプランクも、床で行う場合ハイリバースプランクの方が簡単とも言われますが、足を伸ばしてモーメントアームが長くなる分、体幹に掛かる負荷は上がるのではと思います。また、ハイリバースプランクの状態でヒップリフトを行うと、かなり背筋(脊柱起立筋群)に負荷をかけられます。普通のリバースプランクの姿勢からのヒップリフトは、股関節が大きく動かせるので、お尻や太ももの裏など、股関節伸展に関わる筋肉を鍛えるには膝を曲げて行うのがお勧めです。
これで、バランスボールを使った体幹トレーニングの紹介を終わります。
ついでに、前回サイドランジスクワットの写真を撮影してなかったので、おまけで紹介します。
バランスボールを使った体幹のトレーニングを以上になります。
次回はバランストレーニングの紹介をしていこうと思います！
上のトレーニングもバランス力が養われますが、次回はよりバランスを取るという内容に特化した練習の紹介です！
～～～～～
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この記事を書いた人
漆原季亮
生年月日・・・1989/3/2 出身地・・・東京 格闘技の経歴、戦績、タイトル・・・ 少林寺拳法4年、キックボクシング5年。戦績 アマチュア:6戦5勝1敗 プロ:1戦1敗
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