漆原季亮
バランスボールの三つの主な使い方！②
503こんにちは！ 西日暮里ストライキング、及びファイトフィット北千住代表の漆原です！
今回も、前回に引き続き、バランスボールの主な使い方のブログを投稿していきたいと思います。
前回の、バランスボール①のブログ⇒ https://tkdj.net/news/archives/55840
前回は、バランスボールを使った骨盤の可動域を広げる簡単な動きの紹介と、お腹、背中のトレーニングを紹介していきました。
今回は、前回の続きとして、バランスボールを使った上半身や下半身のトレーニングを紹介していきます。
◇プッシュアップ
バランスボールを使って、プッシュアップ(腕立て伏せ)をしてみましょう。
①手の下にバランスボール
バランスボールの上に手を乗せ行うタイプのプッシュアップです。
本来台の上に手を乗せるプッシュアップは軽減方(負荷を下げる)となるのですが、バランスボールが不安定なため、難易度や強度が上がります。胸がバランスボールに触れる位しっかり下げて行いましょう。きつい方は膝をつけて行ってみて下さい。
②足の下にバランスボール
バランスボールの上に足を乗せて行うプッシュアップです。
すねヒザ⇒すね⇒つま先の順番に強度が上がっていくので、難しい場合はひざかすね辺りから行いましょう。負荷は上がりますが、バランス的には①の方が難易度が上がると思います。アレンジとして、乗せる足を片足だけにしてみると、バランスの難易度が一気に高くなります。
◇スクワット
バランスボールを使ったスクワットです。先ずはバランスボールをウエイト(重り)の変わりに使うトレーニングを紹介し、その次にバランス向上に使えるトレーニングを紹介します。
①スクワット(ノーマル)
バランスボールを持ち、通常のフォームでのスクワットです。スクワットをする際、バランスボールを前に突き出すように行いましょう。バランスボールの上に乗りスクワットというのも可能だと思いますが、かなり難易度が高く、筋トレとしては紹介しにくいメニューだと思います。
②ランジスクワット(ツイストorチョップ)
バランスボールを持ち、ランジスクワットを行います。この際、膝を曲げた所で、股関節から上半身を捩じります。もしくは、振り上げたボールを斜め下にチョップするように振り下ろすトレーニングもお勧めです。下半身と一緒に体幹も鍛えられます。捩じる向きは、左右どちらのバリエーションもあります。
↓写真はバランスボールの代わりにメディシンボールです。
③ブルガリアンスクワット
台の上に片足を乗せたランジスクワットをブルガリアンスクワットと言いますが、これをバランスボールで行います。バランスボールがコロコロ動くので、バランス能力が必要です。バランスを取る為体幹も鍛えられる他、前足を集中的に鍛えられます。
写真はつま先が膝を超えてしまっているので、良くない見本になってしまいました。スクワットは膝が前に出過ぎないよう気をつけましょう。
④サイドランジスクワット
足を肩幅よりも広い状態で、片足を伸ばして行うスクワットをサイドランジスクワットと言います。これを、バランスボールの上に片足を乗せた状態で行います。
注意点は、通常のサイドランジスクワットは片膝を曲げて下がった後に膝を伸ばした際、重心は真ん中、つまり足を開いた直立の姿勢になりますが、バランスボールの上に片足を乗せそのポーズを取るのは至難の業なので、重心は床に付いている足にかけ続けたまま行います。難易度はかなり高いので、転倒に注意し、先ずは浅い動きからチャレンジしてみましょう。
バランスボールを使った、上半身、下半身のトレーニングを異常になります。
次回は体幹トレーニングの紹介をしていこうと思います！
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西日暮里HP⇒ https://tkdj.net/dojo/nishinippori/
北千住HP⇒ https://tkdj.net/dojo/kitasenju/
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この記事を書いた人
漆原季亮
生年月日・・・1989/3/2 出身地・・・東京 格闘技の経歴、戦績、タイトル・・・ 少林寺拳法4年、キックボクシング5年。戦績 アマチュア:6戦5勝1敗 プロ:1戦1敗
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