こんにちは。漆原です。

皆さん、ビタミンDは足りておりますか？

唐突な質問で、「は？」となっている方も多い気がしますが(笑)

でも、とても大切なんです、ビタミンD。

最近、フィットネスの会員様でも、プロテインを摂っている方は多くなったように見受けられます。

しかし、個人的にはこう伝えたいです。

「プロテインより、ビタミンDを摂りましょう！」

それくらい大切なビタミンです。

また、相性的には、ビタミンDと合わせてビタミンK2も摂るとなお良いと思います。

理由としては、ビタミンDの過剰により、高カルシウム血症などを防ぎ、血管や組織の石灰化を防ぎ、ビタミンDの骨の増強作用を強める為なのですが、とりあえず今回はビタミンDの話をしていきます。

ビタミンDはどう摂るの？

ビタミンDは、日光に肌をさらす事によってつくられるビタミンです。

具体的には、皮膚の7-デヒドロコレステロールが紫外線により、プレビタミンD3になり、それが不活性型のビタミンD3になり、最終的に活性型のビタミンD3となります。

また、食品にも含まれており、魚やキノコ(特に魚)に多く含まれています。

しかし、食品から摂れる量には限界があり、頑張っても1割～2割かと思います。

その為、魚やキノコが好きでも、食品のみで補うのは現実的ではありません。

では日光に当たればよい、ということになります。

確かに、それがメインです。

ネットで検索してみたところ、一日に必要なビタミンDは、夏では15分、冬なら80分～100分、日差しに肌をさらす、と出てきました。

しかし、これはあまりに甘い情報だと思います。

それに、ビタミンDの生成量は、地域や天候、時間帯によっても変化します。

日本人の(アメリカ人も)98％が血中のビタミンD濃度が不足している、というデータもあります。

※55％が不足している、と少な目に見積もっていることもありますが、病気の予防を考えた十分な濃度を考え、自分はおよそ98％の人が不足しているのだと思います。
　自分のビタミンDが足りているかどうか気になる方は、病院でビタミンD濃度を調べてもらっても良いかもしれません。

その為、日頃より魚やキノコをよく食べ、加えて日差しを浴びながら海水浴をしたり、大工などの仕事で、日中屋外で多く活動をしているような人でない限り、おそらくビタミンDは不足しているでしょう。

※冬場や曇りの日は、さらにビタミンDが不足します。

　また服装や当てる場所も重要で、服を着こめば生成量は落ちます。

その為、ビタミンDに関しては、サプリメントを活用するのが現実的です。

自分も、栄養素はなるべく食品から、という考えはありつつも、ビタミンD3含むいくつかはサプリメントから補っています。

自分は、ビタミンD3が5,000IU(125ug)含まれているものを使っています。

4,000IU(100ug)を摂取量の上限にしておいた方が良いのではないかという意見もありますが、100,000IU摂っても問題ないという意見もあります。

市販のビタミンD3は医療用のビタミンDとは異なり不活性型ビタミンDで、これは体内で必要な量だけ活性型に変わるので、多く摂っても問題ないと考えていますが、一応ビタミンKも同時に摂る事で、過剰摂取のリスクに備えています。

この量が多いかどうかは分かりません。

しかし、少なくとも、栄養学の本やネットの情報などには時折、1日の目安量5.5μgなどと書かれていたりすることもありますが(確かにそれなら青魚一匹で足りますが)、その量はビタミンDの恩恵を得るにはあまりに少なすぎると思います。

ビタミンDの働き

では、ビタミンDにはどんな働きがあるのでしょうか。

不足するとまずいのでしょうか。

それを今度は見ていきます。

ビタミンDは、一般的な栄養学の本では、骨のカルシウム沈着を促す、といった紹介がされていることが多いです。

ビタミンDが足りていないと骨がもろくなり、将来的に骨粗鬆症のリスクも高まります。

年輩の方は、転倒すると骨折しやすく、骨折から寝たきりや認知症になるなど、その後の生活に関わります。

その為、健康的な骨の維持にもビタミンDは必要不可欠です。

しかし、ビタミンDの役割はそれだけに留まりません。

骨の細胞だけでなく、ほぼすべての細胞にビタミンD受容体が存在し、幅広い役割を担っていることが分かっています。

例えば、筋肉の維持・増強作用も持っている可能性があります。

細胞の成長や分化を調節する機能もあります。

また、自分は特にこの効果に注目しているのですが、免疫能力を向上させます。

風邪やインフルエンザなどへの抵抗性を高め、花粉症やアレルギー反応なども抑制する効果も期待されています。

そして、ビタミンD血中濃度が高い人は、そうでない人に比べ、癌の罹患率が下がります。

例えば、ビタミンD3の摂取により、大腸癌のリスクが50％減少、乳癌と卵巣癌のリスクも30%減少、膵臓癌のリスクが43%減少したとする報告もあります。

その他肺がんなど、ビタミンDは様々な癌のリスクを下げるし、様々な癌の患者の生存率も上げる可能性があると考えられています。

そのような大切なビタミンでありながら、日本人のほとんどの人が足りていないのが現状です。

アメリカ、カナダ、インド、フィンランドなどの国では、国民のビタミンD濃度を高めるために、食品にビタミンDを入れる政策が行われているので、悲しいことに、日本の健康意識・知識はとても遅れていると言えます。

プロテインが悪いというわけではありませんが、自分は、日本人の多くや、健康を考えている方は、食品から摂取できるプロテインよりも、絶対的に不足しているビタミンDを摂るべきであると思います。

また、ビタミンDは(Kも)脂溶性ビタミンです。

ビタミンD摂取の際は、脂質も摂りましょう。

※炭水化物を摂取するエネルギーの中心として多めに食べる、和食などの一般的な食事の際は、確かに脂質は摂り過ぎは注意です。ですが、過剰なローファットの意識による避けすぎも気を付けて、良い脂質はなるべく摂取しましょう。

そして、国も、メディアも、協力して、ビタミンDの重要性を訴え、何か政策をしてもらえたらと思います。

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