こんにちは、漆原です。

このブログをご覧になっている皆様の中で、減量、あるいはダイエットをしたことがある、もしくは、興味がある、という方はいらっしゃいますか？

トイカツ道場にご入会された方は、多くの方が、広く言えば『健康のため』という目的の方が多いのではないでしょうか。

また、その中でも、『ダイエットをしたい』という目的を持った方が多いように感じます。

中には、「ダイエットをして綺麗な見た目になれれば健康なんて気にしない」、という強者もいらっしゃるかもしれません。

しかし、不健康になると結局理想の体型にはなれなくなってしまいます。

そのため、結局『ダイエット』と『健康』は切っても切り離せない関係であると、私は思います。

ダイエットの定番といえば、ずばり『カロリー制限』でしょう。

すなわち、一日食べる食事の３食を、バランスよく減らす、という方法が最もポピュラーかと思います。

しかし、ずばり申し上げると、

カロリー制限はとても効率が悪く、理にかなっていないダイエット方法です。

なぜなら、カロリーを意識し、全体の食事量を均等に減らすと、身体を構成する材料である、貴重なたんぱく質や脂質まで減らしてしまうからです。

そのため、カロリー制限をすると、痩せるというより、病的にやつれてしまう可能性、もしくは、上手くいかず、かえって太ってしまったり、体重が落ちた後もリバウンドしてしまう可能性が高いです。

結果、筋肉量は落ち、代謝量は減り、上手くダイエット出来なかったり、一時的に痩せても、その後リバウンドを起こしやすくなります。

では、どのようにしたら効率的にダイエットが出来るのでしょうか。

それは、最近になり、カロリー制限と同じくらい耳にするようになった『糖質制限』、その要となる、『糖質』と、どのように付き合っていくかを考える必要があります。

より詳しく言えば、糖質を摂ることで膵臓から分泌される、『インスリン』を、『どのようにコントロールするか』が大切です。

そう言うと、こちらもカロリー制限と並んで耳にする、『糖質制限ダイエット』をしたらよいのかと思う人もいるかもしれません。

答えは、半分正解で、半分は不正解です。

糖質制限ダイエットも、あまり考えずに行ってしまうと、基礎代謝量が落ちてしまいます。

結果、カロリー制限と同様リバウントをしてしまう可能性が高いです。

そのため、糖質の摂取量や、運動習慣、食事内容全体や、仕事などを含めた食事を摂る時間帯など、総合的なバランスを考えつつ、ご自身に合った、今後も続けられるダイエット方法を見つけていく必要があります。

現代人は、糖質の摂取量と接種方法を見直すべき

世の中には色々なダイエット方法の情報が溢れており、結局どんなダイエット方法が良いかは、人それぞれです。

しかし、単純にカロリー制限と糖質制限を比較した場合、私は糖質制限を推奨します。

会員さんの話でも、「カロリー制限では痩せなかったのに、糖質制限ではすぐ痩せた」

そんな言葉をよく耳にします。

実際、糖質を制限すると、たいていの人はすぐに痩せます。

私が糖質制限を推奨している理由としては多々あるのですが、一番は、現代人はとにかく糖質を過剰摂取している傾向にあるということが挙げられます。

もともと人類の長い歴史を振り返ると、糖質を摂る機会が多くなかった為、糖質よりも、タンパク質や脂質を接種して生きるメカニズムの方が発展しております。

糖質は、たまに得られるご馳走のような位置づけでした。

しかし、現代社会では食が飽和し、糖質を接種する機会が急速に増えました。

稲作が始まり、精製された穀物が主流となり、更には砂糖、そして、それを原料とした『高加工食品』や、『高加糖食品』まで出回っております。

私たちの身体は、その急に溢れかえった糖質たっぷりの食事に適応出来るようには出来ておりません。

近年、内臓脂肪型肥満をきっかけに、脂質異常、高血糖、高血圧などになってしまうメタボリックシンドロームが増えております。

メタボリックシンドロームと関係して怖いのは糖尿病です。

糖尿病になる人の数も年々増えておりますが、その原因のほとんどは、糖質の過剰摂取が原因と言っても過言ではないでしょう。

糖尿病は名前のイメージよりはるかに怖く、末梢血管が壊死することでの腎障害、視力障碍、脳血管障害、更には糖を栄養とする癌への罹患率の増加や、終末糖化産物であるAGEの蓄積など、あらゆる病気の引き金になります。

そのため、私たちは普段の生活から、糖質との付き合い方を、改めて見直す必要があるのです。

私たち現代人が太ったり、不健康になってしまうのは、食事面で見たとき、およそ大半が糖質の過剰摂取のせいで起きていると言っても過言ではありません！

急激、かつ極端な糖質制限も危険

とはいえ、糖質制限ダイエットも、闇雲に取り入れた結果リバウントをしてしまう方や、体調やホルモンバランスに不調をきたしてしまう方、続かない方も多々見受けられます。

そのため、こちらも無計画に行うことを簡単には推奨出来ないのですが、効果が高いのが糖質制限です。

私の考えでは、根菜類や果物など、糖質が比較的多い野菜類まで制限し、糖質摂取量を30g以内に抑えるような行き過ぎた糖質制限は推奨しかねます。

糖質を制限をすることにこだわり過ぎて、野菜や果物に含まれる貴重な栄養素まで制限してしまうのは本当にもったいないことです。

健康を意識するにあたり、こだわるべきは、第一に、身体にとって有効な成分(タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、フィトケミカル)を、どれだけ過不足なく接種出来るかです。

※また、何を食べるかと同じく、何を食べないかも重要ですが、今回は深く触れないでおきます。

野菜や果物には、それぞれ特有のビタミンや、ポリフェノール、カルテノイドといった、我々を老化から守る抗酸化物質がたくさん含まれており、食物繊維は腸内の善玉菌の材料になるので、積極的に摂るべきです。

腸内環境が良くなると、身体は脂肪を燃料にしやすくなります。

反対に、腸内環境が乱れると、太りやすくなるのみならず、あらゆる病気に罹患してしまう可能性が高くなります。

もちろん、果物など果糖が多い食品に関しては、食べ過ぎによる糖質の過剰摂取は避ける必要があります。

糖度は高いが、同時に健康効果の高い果物は、季節の果物を2～3日に1個(一人の場合)、もしくは1日1個を誰かと分け合う程度に食べるのが良いかと思います。

ベリー類など、糖度が低く、ポリフェノールなどが豊富に含まれている果物に関しては、量を調節さえすれば、毎日摂取してもよいでしょう。

アボガドも実は果物の分類ですが、糖質が少なく、良質な脂質が摂取できるので、毎日食べても良い健康効果に優れた食べ物です。

そのように、糖質量を気にするのは大切ですが、糖質が入ってるからといって野菜や果物を完全に絶つような過剰な糖質制限でなく、適度な糖質制限は、ダイエットをするにも、健康を意識するにも、とても有効です。

過度ではない糖質制限の目安は、お菓子類などの加糖製品は極力避け、炭水化物も控えめに摂るような食生活です。

運動量にもよりますが、平均、糖質摂取量が100g～150g程度であれば身体に無理のない糖質制限かと思います。

※お茶碗1杯（100g）で糖質は35g程度です。

　また、一見糖質がなさそうな食品(野菜などにも)にも糖質は入っているので、だいたいお茶碗２杯位に抑えれば糖質制限の効果を得られるかと思います。

もし、その程度の糖質制限ダイエットが苦にならず、継続的に続けられる方の場合は、糖質制限ダイエットを取り入れても良いかと考えます。

しかし、続けられない場合はリバウンドが怖いので、まずは身近な菓子類や、果糖飲料(甘いコーヒーやジュース)などの嗜好品を減らすところから徐々に始めると良いでしょう。

注意点としては、糖質を減らす代わりに、どのような食品を摂るべきかは大切です。

先ほども述べた、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維やフィトケミカルを満遍なく摂れるように工夫することが大切です。

また、糖質を制限することで筋肉は減りやすくなるため、タンパク質の摂取と合わせ、日々の運動習慣も気をつける必要があります。

なぜ糖質を制限するべきか

これまで、太る原因は脂質であるという説が一般的でした。

しかし、カロリー制限を提唱したアメリカを中心に、その脂肪が現況であるという節は見直されております。

そして、現代では、太る原因は糖質であるということが一般化されつつあります。

では、糖質を制限することが、なぜ痩せることに効果的なのでしょうか。

それは、インスリンというホルモンが関係しています。

私たちが食物から糖質を摂ると、血糖値が上がります。

糖はエネルギーになりますが、血糖値が高い状態は、血管を傷つけてしまうので危険です。

そこで、膵臓は、インスリンというホルモンを出すことで、糖をグリコーゲンに変え肝臓や筋肉に貯めこみます。

しかし、肝臓と筋肉に貯めこめる量はそこまで多くないので、余ったブドウ糖は、今度は中性脂肪となり、脂肪細胞に貯めこまれます。

そのように摂り過ぎた糖が脂肪細胞に取り込まれることで、身体はどんどん太っていきます。

これが、私たちが肥満になってしまうメカニズムです。

インスリンは、別名『肥満ホルモン』と呼ばれております。

インスリンは、筋肉や肝臓にグリコーゲンを作るという大切な作用があります。

糖を脂肪としてため込むため、悪者扱いされてしまうことが多いホルモンではありますが、糖尿病になるとインスリンが機能不全を起こし、糖の取り込みが出来なくなり、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

そのため、とても重要な役割を担っているホルモンです。

血糖値が高い状態はあらゆる病気の罹患率が上がる大変危険な状態なので、インスリンは適切な状況で分泌され、しっかりそれが作用する、正常な状態を保ってもらわなければなりません。

しかし、膵臓が働き過ぎて、インスリンの過剰分泌が続いてしまうと、インスリン抵抗性(インスリンの機能不全が続く状態)となってしまいます。

そのため、このインスリンの分泌をコントロールすることが、痩せて、かつ健康になるためには必要不可欠です。

また、糖質制限が必要な理由として、糖質の過剰摂取や、炭水化物を焼いたりする食事方法は、体内にAGE(終末糖化産物)という、毒物を蓄積させるという理由もあります。

AGEは身体を糖化(細胞を焼けこげさせる状態)させていく有害極まりない物質の上、蓄積期間が10年以上ととても長いので、早め早めにこの有害物質を貯めない習慣を付けなければなりません。

今回のブログではあまり説明しませんが、揚げ物や、焼き菓子、糖質の過剰摂取は、なるべく避ける習慣をつけた方が良いでしょう。

AGEは以前ブログにも取り上げたので、気になる方はこちらをご覧ください。

➡https://tkdj.net/news/archives/128891

カロリー制限の問題点

カロリー制限では、特に、脂質や、コレステロールという言葉が、悪者扱いされることが多い印象です。

脂質が悪者扱いされるのは、第一にカロリー計算だと、糖質とタンパク質が1gあたり4㎏カロリーに対し、脂質が9㎏カロリーとされているからです。

第二に、健康診断で、コレステロール値、特に悪玉コレステロールであるLDLが高いと、血液がドロドロになり、動脈硬化が発生する可能性が高くなるため良くないという説明をされていることが原因でしょう。

結果、脂質＝コレステロール＝悪者となり、食品からもあまりコレステロールが高い食品は摂らない方がいいという考え方になってしまうのだと思います。

しかし、食物を吸収する仕組みはそんな単純な話ではありません。

脂質をとっても、1g辺り9㎏カロリーというまま脂肪細胞として蓄えられたり、食品のコレステロールがそのまま血中コレステロール値を上げるわけではありません。

そして、コレステロールは、肝臓と血液の間をまたぎ、栄養素を運ぶ運搬の役割を担っているので、必ずしも、多いから悪いとは一概に言い切れません。

確かに、悪玉コレステロールと汚名を受けているLDLが多い状態は、不健康なサインです。

しかし、血中のコレステロール値のバランスを崩し、血管を詰まらせるのは、糖質由来のコレステロールが原因であるということが分かっています。

太るのも、コレステロール値を上げるのも、結局糖質が影響している可能性の方が遥かに高いのです。

また、脂肪は、タンパク質と同じく、身体の材料となる栄養素です。

よく、ヘルシー思考の方の中には、カロリーを気にして、鳥の皮や動物の脂身を取り除いた食事や、鳥のささ身、胸肉など、脂質がほとんどないお肉ばかり食べるという方が見受けられます。

もちろん、ささ身や胸肉はタンパク質が豊富なので、とても良い食品であることは間違いありません。

しかし、過度に脂質を避け過ぎ過ぎてしまうのは良くありません。

特に、皮や脂身を捨ててしまうような調理方法は、せっかくの自然な食品から摂れる、貴重な脂質やビタミン、タンパク質を取り除いてしまう、とてももったいない行為です！

タンパク質も脂質も、身体の材料です。

タンパク質は、筋肉、結合組織、骨や皮膚などの材料になります。

同じく脂質も、ホルモンや細胞膜、角膜の材料となります。

タンパク質の中に、食事の中から接種しなけらばならない必須アミノ酸があるように、脂質も、食事からしか接種出来ない必須脂肪酸というものが存在します。

対して、糖質の使い道は、単純にエネルギー源となるのみです。

よく、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源と言われますが、実際そのようなことはありません。

脂肪酸から作られるケトン体も、脳や身体のエネルギー源になることが分かっています。

むしろ、脳の唯一のエネルギー源をブドウ糖のみにしてしまっている現代の食生活が、認知症などの発症にかかわってきていると言われています。

タンパク質や脂質は必須の栄養素ですが、糖質は実は必須の栄養素ではないのです。

とはいえ、もちろん、タンパク質も脂質も、過剰に摂取することは内臓(肝臓や腎臓)に負担を掛けるので、避けなければなりません。

例えば、MECという、食事の中心を肉や乳製品、卵とするような食事方法があります。

この方法は、確かに確実に痩せはするかと思いますし、糖尿病の予防には効果的でしょう。

しかし、とはいえその食生活も、長く続けると身体を壊してしまう可能性が高く、最適な食習慣ではないと思います。

やはり、野菜や発酵食品などに含まれる機能性の高い栄養素は積極的に摂取するべきです。

また、たんぱく質も、摂りすぎると『糖新生』という作用により、糖が生まれ、脂肪になります。

また、牛や豚など、動物由来のたんぱく質を取りすぎると、インスリン様成長因子１(IGF-1)という、身体の成長を調整するホルモンが働きます。

成長期ならともかく、成人後にこの成長因子が働く状態が続くと、老化が加速したり、癌になる可能性が高まるので、その点も注意が必要です。

ではどのような食事が良いかというと、自分は、やはりバランス食が良いかと思います。

しかし、このバランスの中に、糖質は含めないか、あるいは現在の推奨されている量よりも大きく減らすべきだと考えます。

一般的な三大栄養素は『糖質・脂質・タンパク質』となっております。

しかし、自分が考える重要な栄養素は、

・タンパク質(野菜、魚、次いで鳥)

※動物由来のたんぱく質は、身体造りという観点では良いが、健康という観点では良くない。

・脂質(良質なものに限る)

※オメガ3やオメガ9、DHA、EPAなど。

　オメガ6も必須脂肪酸だが、過剰摂取傾向にあるので避ける。

　酸化した油やトランス脂肪酸は摂らない。

・食物繊維＆フィトケミカル＆食物酵素

これら三項目(5項目)です。

これらを、バランスよく接種することが大切です。

炭水化物を、限りなくゼロに近付けた方が良いか、適度に摂るべきかはまだ自分も研究中ではありますが、一般的に健康的に良いとされてる比重よりも、優先順位は下げて良い(他の栄養素が摂れていたら)と考えています。

そもそも、炭水化物は普通に生活をしていたら摂り過ぎる傾向にある方が大半なので、そこから多少減らしても、糖質は十分足りていると思います。

しかし、アスリートなどの、トレーニングが激しい方の場合、壊れた筋肉を効率よく回復するためにはタンパク質と糖質を一緒に十分摂った方が回復に効率的かと思います。

そのため、個々人の運動習慣も考えていく必要があるでしょう。

もう一つのオススメしたダイエット方法

また、糖質制限(無理ない範囲)と合わせて自分がお勧めしたいダイエット方法があります。

それは、16時間断食などをはじめとするファスティングです。

こちらも、今話題になっているダイエット方法なので、もしかしたら耳にしたことがある方も多いかもしれません。

簡単に説明すると、朝か夜を一食抜いて、寝る時間を含む16時間ほどの食べない時間(空腹を感じる時間)を作るというダイエット方法です。

こちらも、とてもダイエットや健康に有効な効果があることが証明されております。

自分も健康の為に、時折摂り入れてますが、確かな効果を実感しています。

糖質制限と合わせて摂り入れるとより効果的ですが、糖質制限を摂り入れなくても効果があります。

この、空腹時間を長めにとる生活習慣で得られるメリットはたくさんあります。

・インスリンの分泌が抑えられ、太りにくくし、また、空腹期間に脂肪がエネルギー源となることで痩せていく。

・一日三食の食生活だと休む期間がない内臓に休む時間を与えられる。

・体内酵素で、消化酵素の分泌量を減らすことにより、代わりに代謝酵素の分泌量が増え、身体の回復が早くなる。

・脳がクリアになり、集中力が増す。

・オートファジー(自分の古い細胞を食べることで、不要なゴミを捨てたり、再利用すること)の機能が働く。

・ミトコンドリアの量が増え、エネルギッシュになり、活性酸素の除去能力が上がることで、若々しくいられる。

・サーチュイン遺伝子(別名、若返り遺伝子)が活性化することで、免疫力も上がり、若々しくいられる。

このように、挙げていけばきりがありません。

しかし、こちらのダイエット方法も、糖質制限やカロリー制限と同じく、気軽に摂り入れるのは問題があります。

よく耳にするのは、普段の食事は変えないでいいから、とりあえず朝ごはん抜くだけで効果が出る、という謳い文句です。

さすがに、それはどうかと思います。

食事を二食に減らし、そこからしっかりと栄養素を摂る必要があるので、その二食をどのような食事にしたらよいかは、三食の食事以上に気を遣うべきでしょう。

特に、空腹後の急激な糖質摂取は、インスリンスパイクという、血糖値の急なアップダウンを招く可能性もあるので注意が必要です。

次のブログでも、また食事の話を書いていこうと思いますが、もしダイエットや、糖質制限、16時間ダイエットなどに関して興味のある方は、ぜひお声かけをお願い致します！

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11月のシフト

・月：六本木(7時～12時)、新橋(18時～23時)

・火：荻窪(13時～18時)、新橋(19時～23時)

・水：お休み

・木：お休み

・金：大門浜松町(7時～11時)、六本木(19時～23時)

・土：新橋(12時～17時)

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