小谷崎徹

小谷崎徹

2020.09.12

5大栄養素の重要性③脂質

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みなさんこんにちは！

ファイトフィット蒲田のとおるっちです♪

9月に入りこれから美味しい物が増えて油断すると太りやすい季節になってきました。

前回までのブログでタンパク質と炭水化物にお話したので、今回はダイエットの大敵？脂質についてお話しようと思います。

脂質とは

　脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

どんな働きをするの？

　脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
　さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っています。

どれくらいとったら良いの？

　詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。
　現在、日本人全体の平均脂質摂取状況はおよそ25％であり、ほぼ適量であるといわれています。また、質の面からみた時も、日本人が摂取する牛肉や豚肉などの動物性食品、植物性食品、魚類からとる各脂質の割合は、ほぼ望ましいバランスといわれます。ただし、これはあくまで平均した場合のお話です。国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もみられます。これらの人では適正なバランスになるようとり過ぎない注意が必要です。

脂質をとり過ぎないために

　脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。脂質の量を把握できる便利な方法に、”調理や食べる時に使う油脂”と、食品中の “素材に含まれる油脂”に分ける考え方があります。
　例えば、脂質を1日に55gとる場合、”調理や食べる時に使う油脂”は15gほどが適量の目安です。これは朝食のトースト用バター（うすくぬって1枚に5g）と、昼食または夕食での油料理1食分（天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g）を合計した量にあたります。いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。次に、食品中の”素材に含まれる油脂”をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。

私たちが食事から摂取する三大栄養素の中で、主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。「たんぱく質」は、主に筋肉、骨、臓器、皮膚など体をつくる材料になり、糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。

脂質は1g当たり9kcalあり、糖質（1g当たり4kcal）のカロリーの約2倍。少量でも高カロリーなので、ダイエット中は気になるのではないでしょうか。しかし、「主食を減らして、脂質の多い肉や魚も避け、サラダはノンオイルドレッシング」といったように、糖質とともに脂質まで制限すると、摂取カロリーを減らし過ぎてしまう可能性があります。

脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの重要な働きがあるため、健康を維持するために必要な栄養素です。

「スナック菓子をたくさん食べる」「脂っこい揚げ物ばかり食べる」というような、脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、「良質な脂質」を含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの味方になってくれます。

如何でしょうか？

脂質は車で言えばガソリンの様な物です。

ガソリンが入っていない車を無理やり動かしたら壊れるのと同じ様に脂質も、ある程度は人体にないと困る物なので過剰摂取にさえ気を付ければ決して敵になる物ではないんですよ♪

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小谷崎徹

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