みなさんこんにちは！

ファイトフィット蒲田のとおるっちです♪

もうすぐ8月が終わり、少しづつ秋が近づいてきましたが、まだまだ暑い日が続きますので、油断せずにしっかりと体調管理を行いましょう！

前回のブログで食事の重要性についてお話したので、今回は栄養素についてお話したいと思います。

第1弾はタンパク質についてです。

タンパク質とは

【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】

そもそも、「タンパク質ってなに？」なんて今さら聞けない・・・と思っている方のために！

タンパク質はどんな栄養素なのか、体内でのはたらきや必要性を解説します。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本をおさえておきましょう。

タンパク質ってなに？

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

アミノ酸によってつくられるタンパク質

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

カラダのタンパク質

体タンパク質の動的状態

このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告されています。

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。したがって、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。

食事からのタンパク質（アミノ酸）摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

またタンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源となりえますが、その量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給することが望ましいと考えられます。

エネルギー源としての糖質や脂質の摂取はタンパク質の補給量との兼ね合いも含めて検討するとよいでしょう。

タンパク質の不足

これまで説明したように、健康な一般成人は合成と分解の量がつり合っている状態です。

しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。また、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同様です。

減量で脂肪を気にするあまり、メイン料理となる肉や卵、魚などの主菜を控えている人もタンパク質不足の可能性につながります。

高齢者などは徐々に食事量が少なくなり、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースもあります。

このようなタンパク質の摂取不足をおこしていないか、自身でも確認をしてみましょう。

 タンパク質と食事

筋力アップを目指している人はもちろん、体力が低下したと感じる方、体調を崩した直後の方は食事からのタンパク質摂取の見直しをしてみましょう。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なります。トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。

自分のタンパク質の適量を知ることからはじめましょう。

健康な成人の1回あたりの摂取量の目安は、一食分のメインのおかずのボリュームが手のひらサイズです。

タンパク質の摂取方法

一日の必要量がわかれば、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取すればOKです。

しかし、朝食を食べなかったり、簡単に済ませることが多いひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとる食習慣になっていませんか？

実は、タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではなく、こまめに補給することが大切だといわれています。

3食バランスよく食べることを心がけてください。よりよい効果が期待できます。

タンパク質が豊富な食品

一日のタンパク質量、摂取方法がわかったところで、最後に何を食べればよいか？

体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選ぶ力を身につけましょう。

肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れましょう。

なお、植物性のタンパク質のみでは筋タンパク質の合成反応が弱いことがわかていますが、動物性のタンパク質を組み合わせることで反応を高めることができることがわかっています。

これらを踏まえて、食卓にタンパク源をそろえると良いのではないでしょうか。

ただし、タンパク質が豊富なメニューは調理法によっては糖質や脂質などのエネルギー源の過剰摂取につながることも考えられます。

コンビニなどで栄養表示をみてエネルギー量や糖質・脂質・タンパク質量をある程度把握できる感覚を身につける習慣をつくってみましょう。

ファミリーレストランやファーストフードのホームページでも栄養成分表示を公開しているので、参考にしてみると良いかもしれません。

タンパク質の重要性をより実感していただけましたでしょうか？

ポイントは自分に合った量を毎日継続的に食べられているかです。

この食習慣が、スポーツ選手だけでなく、健康の維持増進を目指す全ての人に意識してほしい一つのポイントです。

サプリメントはアミノ酸レベルで選ぶことが難しいので、成分表示などを参考に、タンパク質量は最低限確認をして、プロテインを活用してみるのも良いのではないのでしょうか。

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