小森勇輝

小森勇輝

2019.05.29

家で出来る有酸素運動トレーニング厳選３つ

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有酸素運動でスッキリボディ

最近は暑くなり、夏に向けて体づくりをしたいと思っている人も多くなってきましたが、

実際、筋トレや有酸素運動を、いざ初めてみようと思っても

何から始めればいいか、わからないって人も多いはず。

「有酸素運動」の画像検索結果

もちろん、以前の記事でも書いた通り、

ダイエットで大切なのは継続することで、

継続すれば自然に体は締まっていきます。

でも、できればスッキリボディを短時間で効率よく手に入れたい！って思いますよね？

そんなあなたに、おすすめの有酸素運動トレーニングを

継続しやすいように

家で簡単に出来て効果的な有酸素運動トレーニングを厳選しました

私が本当に効果があると思うを３つ紹介していきます！

そもそも有酸素運動とは？

テレビやまわりのトレーニングをしている人から

有酸素運動ってよく耳にしますが、そもそも有酸素運動とは何か？

わからない方のために簡単に説明しますと、

ウォーキングやサイクリング、水泳といった長時間継続可能な運動強度で

行う運動のことを有酸素運動と言います。

有酸素運動とは

呼吸が苦しくなるまでするのではなく、

リラックスして誰でもできるような運動で、

ゆっくり長く運動すれば有酸素運動になります。

室内で出来る有酸素運動

有酸素運動がウォーキングや水泳っていうのは分かったけど、

多くの方が家で出来たら続けられそうなに。って思ったことでしょう。

そこで今回は自宅や室内で簡単にできる有酸素運動を３つ紹介します！

自宅で出来る有酸素運動①:踏み台昇降運動（ショーコー）

「踏み台昇降」の画像検索結果

これは自宅有酸素運動のなかでもかなりオススメのトレーニングです！

自宅で場所もほとんど取らず、器具も何もいりません

自宅に高さ15~25cm程の、踏み台やステップ、階段などで出来ます。

階段も踏み台もない方は分厚い雑誌などを重ねてガムテープなどで固定して踏み台にしても出来ます

～踏み台昇降運動やり方～

１．階段の前に立つ

２．右足→左足の順番で一段のぼる

３．右足→左足の順番で降りる

４．この動作をリズムよく１０分間続ける

５．休憩（インターバル）１分間

６．きつくないセット１～５セットを行う

膝への負担がかかりすぎないように、段差は大きすぎないようにしましょう。

自宅で出来る有酸素運動②：シャドウボクシング

「ボクシング 素材」の画像検索結果

家で出来る有酸素運動のなかでも飽きずに楽しく出来るもの、

トイカツの会員さんなら誰でもできるオススメ有酸素運動です！

～シャドウボクシングのやり方～

１．両手を握りあごの前で構える

２．左手からまっすぐパンチを打ち（ジャブ）その後右手でパンチ（ストレート）、左手で横にパンチ（フック）、最後に右手で上にパンチ（アッパー）

３．両手をあごの前に戻し、その場で３秒ステップ

４．この動作を５分繰り返す

５．慣れてきたら、コンビネーションのレパートリーを増やしていく

６．ジャブ、ジャブ、ストレート、ジャブ、右フック（↓の動画）

７．５分を３～５セット苦しくならない程度で行う

「シャドーボクシング GIF」の画像検索結果

自宅で出来る有酸素運動③：バーピージャンプ

「バーピージャンプ」の画像検索結果

上記二つに比べ、難易度は高めになりますが運動強度も高く

短期間で痩せるのには、もってこいのトレーニングです！

～バーピージャンプのやり方～

１．足を拳1つ分ほど広げる

２．その場にしゃがみ、両手を地面につける

３．少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす

４．両足を元の位置に戻す

５．膝を伸ばしながら、高くジャンプする

６．(5)の時、両手は上に伸ばす

７．この動作を30回繰り返す

８．休憩インターバルは１分

９．２～５セット苦しくないセット数行う

「バーピージャンプ」の画像検索結果

筋トレと同時進行でさらに効果的

ここまで、有酸素運動の基本的な知識と自宅で出来る種目を紹介してきました

自宅でも十分に痩せられ、スリムボディに近づけますが、

さらに効率的に夏に向けボディメイクしたい方は、

スクワットやプッシュアップなどの筋トレを一緒にすることで

基礎代謝が上がり、さらに有酸素運動の効率をあげてくれます！

効果的な有酸素運動

夏に向けまだまだ間に合いますので、ご自宅でもトイカツでも

理想のボディの為に頑張ってはいかがですか？

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この記事を書いた人

小森勇輝

小森勇輝

日本体育大学出身で、教育学と体の仕組みについて専門的に学んできました。 ダイエットやボディメイクなど、ただ運動させるだけのダイエットではなく、栄養管理やホルモンの働きなども活用したダイエットを指導することを得意としています。 また、女性でも自分の身は自分で守る！をコンセプトに護身術を初心者から上級者まで指導しています！

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