藤川 雄大
誰でも出来る筋トレ
10家の中でも主婦でもできる「いちばん効率のいい筋トレ」は、短時間で全身をまとめて鍛えて、週2〜3回だけ続ける方法です。ポイントは、腕・腹などに分けず、全身に効く動作を6つだけ回すこと。道具は不要（あればペットボトル2本でOK）です。
【やる動作は6つだけ】
① しゃがむ：スクワット
② お尻：ヒップリフト（仰向けでお尻上げ）
③ 押す：壁腕立て（慣れたら膝つき腕立て）
④ 引く：タオルローイング（タオルを両手で引っ張り合う）
⑤ 片脚：ランジ（難しければその場足踏み）
⑥ 体幹：プランク（膝つきでもOK）
【週2回の例（15〜25分）】
・スクワット 8〜12回×1〜2セット
・ヒップリフト 10〜15回×1〜2セット
・壁腕立て 8〜12回×1〜2セット
・タオルローイング 10回×1〜2セット
・ランジ 左右8回×1〜2セット
・プランク 20〜40秒×1〜2セット
【続けるコツ】
・目安は「最後の2回がちょいキツい」強さ
・忙しい日はスクワット＋プランクだけでも合格
・楽にできるようになったら、回数を少し増やす（またはセットを1つ増やす）
効率の正体は、気合じゃなく「短く、ラクに、続く形」です。週2回でも体はちゃんと変わります。
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