田村健悟
「1週間で−2kg！31歳・173cm・71kgの僕が実践したリアルな減量メニュー＆PFCバランス」
11お疲れ様です。タム活田村です！
※体質によって落ちやすい、落ちにくい等、身体にあったやり方などあるのであくまで参考までにお願いします。
普段食べている食事は個人のアカウントにも載せてるので見て見てください
https://www.instagram.com/ouchidebistro?igsh=a3M1N3J0ZzM3NTFy&utm_source=qr
ダイエットって、難しく考える人多いけど、僕がやってるのはめちゃくちゃシンプルです👇
- 朝イチで軽く動く、週に3回のトレーニング
- 食事のカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識
- 余計な間食や暴飲暴食をしない
これだけで、1週間で−2kg、2ヶ月で−7kg目標です。
☀️ 朝のルーティンで代謝スイッチON
僕は毎朝ちょっと早起きして、まずストレッチ → そのまま5〜15分くらい軽く有酸素。
（散歩とか、シャドーとか、たまに縄跳び）
いきなり筋トレとかじゃなくてOK。
朝に少し動くだけで体温も上がるし、代謝のスタートが早くなるので、その日1日での消費カロリーがちょっと増えます🔥
📊 カロリーと基礎代謝の話（ざっくりでOK）
僕の体データ👇
- 31歳
- 173cm
- 71kg（減量スタート時）
この体だと、基礎代謝はざっくり 1,700kcal／日。
（何もしてなくてもこれだけ使われる）
軽く動く生活なら、1日の総消費は 2,300kcal前後 です。
で、脂肪1kg落とすには 7,200kcal の赤字が必要。
つまり、1週間で2kg落としたいなら 1日あたり約2,000kcalの赤字を作る必要がある。
なので僕は、食事を 1,200〜1,400kcal／日 くらいに抑えてました。
（運動で激しく消費するより、食事でコントロールしたほうが安定します）
ただこれは結構いきなりやるときついので徐々にで大丈夫！
カロリーだけじゃなくて、栄養バランスも超大事。
僕の1日の目安👇
- P（タンパク質）：140g前後（体重×2）
- F（脂質）：35〜40g
- C（炭水化物）：100〜120g
P：F：C ＝ だいたい 4：3：3 くらい。
タンパク質をしっかり取ると、筋肉を落とさず脂肪を削れるのがポイントです💪
短期間で体重を落とすと聞くと「地獄みたいな食事制限」や「毎日2時間筋トレ」を想像する人が多いけど、僕は👇
- 朝にちょっと動く
- カロリーとPFCをちゃんと意識する
- 無駄な間食をやめる
これだけで 1週間で−2kg 落ちました。
もちろん最初の1〜2kgは水分やグリコーゲンの影響もあるけど、数字と習慣をちゃんとコントロールすれば、体重はちゃんと反応してくれます👌
⚠️ 最後にちょっとだけ注意
これはあくまで僕個人のデータとやり方なので、誰でも全く同じ結果になるわけじゃないです。
急激な食事制限は体調を崩すこともあるので、自分に合ったペースでやるのが大事！
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この記事を書いた人
田村健悟
新宿歌舞伎町と渋谷道玄坂に勤務しています！ 楽しくてキツいトレーニングがお好みならタム活へ
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