岡山直樹

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2025.02.20

コルチゾールと運動の関係｜ストレスホルモンを味方につける方法

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皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの岡山です！

今回は「ストレスホルモン」との付き合い方について書いていこうと思います

運動をすることで「ストレス解消」になるとよく言われますが、

実は運動中に分泌されるホルモンの一つに「コルチゾール」があります。

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られていますが、必ずしも悪いものとはがぎりません。

コルチゾールとは？

コルチゾールは、副腎皮質からされる分泌ホルモンで、主に以下のような役割を持ちます。

  • エネルギー供給：血糖値を上昇させ、運動時に必要なエネルギーを確保する
  • 抗炎症作用：炎症を抑える、ケガや免疫反応を調整する
  • ストレスへの適応：身体がストレスに対処できるようにする

このように、コルチゾールは体にとって重要なホルモンですが、

分泌が過剰になると筋肉分解や免疫力の低下、睡眠障害などが発生する可能性があります。

運動とコルチゾールの関係

1.運動でコルチゾールが分泌される

運動は一種のストレス解消、体はこれに適応するためにコルチゾールを分泌します。

特に以下のような場合にコルチゾールの分泌量が増加します。

  • 高強度の運動（HIIT、長時間のウエイトトレーニング）
  • 長時間の有酸素運動（マラソンや長時間のランニング）
  • エネルギー不足の状態での運動（一時時トレーニング）

2. コルチゾールの過剰分泌による弊害

運動によってコルチゾールが適度に分泌されるのは問題ありませんが、

過剰分泌が続くと以下のような影響があります。

  • 筋肉の分解：コルチゾールは筋肉のたんぱく質を分解し、エネルギー源として利用する
  • 脂肪の瞬間：特に腹部に脂肪がつきやすくなる
  • 免疫機能の低下：風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなる
  • 睡眠の質の低下：夜のコルチゾール値が高くて睡眠が浅くなる

3. 正しいナコルチゾール管理で運動効果を最大化する方法

コルチゾールの過剰な分泌を抑えながら、

運動のメリットを活かすためには以下のポイントが重要です。

①運動の時間と強度を調整する

  • 高強度トレーニング（HIITやウエイトトレーニング）は45～60分以内に
  • 長時間の有酸素運動は適度な強度（ゾーン2トレーニングなど）を意識する

② 運動後の栄養補給

  • 糖質とタンパク質を摂取する（例：プロテイン＋バナナ）
  • 運動後30分以内の補給を意識する

③質の高い睡眠を確保

  • 就寝1時間前はリラックスし、スマホやカフェインを避ける

④ストレス管理

  • ヨガやマインドフルネスで副交感神経を優位にする

まとめ

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られていますが、

運動時にはエネルギー供給や回復促進などの重要な役割を果たします。

しかし、過剰分泌すると筋肉の分解や体脂肪の増加につながるため、

正しい運動強度・時間、栄養補給、睡眠を意識することが大切です。

コルチゾールを上手にコントロールしながら、効果的なトレーニングを続けましょう！

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高校から10年近く培ってきたキックボクシングの経験を基に、基礎の基礎から丁寧に指導させていただきます。 一緒にダイエットや心身を鍛えながら、楽しく汗をかいていきましょう！

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