小谷崎徹

小谷崎徹

2020.08.22

まずはしっかりと食べる事！！

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みなさんこんにちは！

ファイトフィット蒲田のとおるっちです♪

いつになったら涼しくなるんだ？という位に暑い日が続いてますが、しっかりと食事は摂れていますか？

暑くて食欲が無かったり、ダイエットの為に食事制限をする方もいると思いますが、健康管理の面でも身体づくりの面でも食事は非常に重要です。

そんな訳で今回は食事の重要性についてお話したいと思います。

健康に良い規則正しい食生活とは

規則正しい食生活とは

栄養素のバランスがとれた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要です。

　健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。

　消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。

　また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。健康的な体重減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってきます。そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。

　食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます

　また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。

　いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいます。3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。

規則正しい食生活の効果

規則正しい食生活を続けることで以下の効果があります。

  • 適正体重の維持
  • 健康の維持増進
  • 生活リズムが整う
  • 腸内環境が整う(便秘改善)
  • 自律神経の乱れを防ぐ
  • 気持ちの安定

脳は1日25時間を周期とする「概日リズム」(サーカディアンリズム)にそって活動をしています。1日25時間の「概日リズム」を実際の24時間に修正するのは、私たちの体に備わっている「時計遺伝子」です。

　時計遺伝子を24時間に調整する方法は、朝日を浴びることで「中枢時計遺伝子」のリセットされることと、朝食を食べることで、細胞1つ1つに備わる「末梢時計遺伝子」がリセットされることで調整されます。朝日を浴びること、朝食を食べることで正常な1日を始められます。

何をどれだけ食べればよいか

体内での栄養素の働きは3つあり「エネルギー源」になる炭水化物、たんぱく質、脂質、「体を構成する」たんぱく質、脂質、ミネラル、「体の調子を整える」ビタミン、ミネラルがあります。

　「何をどれだけ食べればよいか」の具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」があります。これは1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。食品だけではなく、具体的に料理メニューを提示しています。

1日に必要なエネルギー量2200±200kcalの場合(基本形)

  • 主食　5～7つ
  • 副菜　5～6つ
  • 主菜　3～5つ
  • 牛乳・乳製品　2つ
  • 果物　2つ

　※「つ」はどれだけ食べればよいかの単位

　主食、副菜、主菜を朝食、昼食、夕食ごとに3:4:3(または3:3:4)の割合に振り分けます。牛乳・乳製品、果物は間食にまわします。

　主食はご飯、パン、麺類でも構いません。1食あたり1～2つにするようにします。いくら主食の5～7つの範囲内でも、1食で主食中心の食事はバランスが悪いだけでなく、血糖値が上昇し、脂肪として蓄えられ肥満につながるので、毎食同じ量を取り入れるようにします。

　副菜はサラダや和え物、煮物、炒め物など毎食2つを目安に取り入れます。朝忙しいときは、副菜はゼロにせず、100%の野菜ジュースでも良いのでとり入れます。

主菜は肉、魚、大豆製品、卵を1日の中で万遍なくとり入れます。とくに大豆製品と魚は毎日取り入れるようにします。納豆や冷奴などの大豆製品、目玉焼きは1つなので朝食にとり入れ、昼食と夕食は魚料理(2つ)や肉料理(3つ)を組み合わせると、理想の比率の3:4:3(または3:3:4)の割合になります。

　牛乳・乳製品や果物は1回の食事で補えない時は間食に取り入れると、食事だけでは補いきれないカルシウムやビタミンCが補えます。

如何でしょうか？

食事は人が生きていく上で基本となります。

質の良い栄養素を摂取する事はとても大切ですが、なかなか難しいですよね？

なので、まずはあまり深く考えずに１日３食を基本として生活リズムを整える事から始めてみると良いと思います。

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この記事を書いた人

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自分自身が3ヶ月で20㎏絞った経験をもとにキツいだけでなく、笑顔で楽しみながらトレーニングする事により辛さを感じないクラスを心がけています。一緒に理想のカラダを手に入れましょう！！

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