梅澤礼

梅澤礼

2025.05.30

結局一番効率的な筋トレ

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押忍！押忍！！押忍！！！
トイカツ最若手梅澤です！

今日が筋トレに関して話したいと思います！

効率の良い筋トレ種目を選ぶ上で重要なのは、**「コンパウンド種目（多関節運動）」**を積極的に取り入れることです。

コンパウンド種目（多関節運動）とは？

複数の関節を同時に動かし、複数の筋肉群を一度に刺激する運動のことです。これにより、より多くの筋肉を効率的に鍛え、全身の筋力アップや筋肥大を効果的に促進することができます。

コンパウンド種目のメリット

  • 時間効率が良い: 一つの種目で複数の筋肉を鍛えられるため、短い時間で多くの筋肉を刺激できます。
  • 高重量を扱える: 複数の筋肉が協調して働くため、単関節運動に比べてより重い重量を扱うことができ、強い負荷を筋肉に与えられます。
  • 全身の連動性が高まる: 実際の日常生活やスポーツでの動作に近い動きが多く、身体の連動性や協調性を高める効果があります。
  • 基礎代謝の向上: 多くの筋肉を動員するため、エネルギー消費が高まり、基礎代謝の向上に繋がりやすいです。

効率の良い筋トレ種目（代表的なコンパウンド種目）

以下に、特に効率の良いとされる代表的なコンパウンド種目を挙げます。これらは「ビッグ3」と呼ばれる種目を中心に、全身をバランス良く鍛えるのに非常に有効です。

  1. スクワット（下半身全体、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
    • 効果: 下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えられ、筋力向上、筋肥大、基礎代謝アップ、ヒップアップ、姿勢改善に繋がります。キング・オブ・エクササイズとも呼ばれ、全身の連動性を高める上で非常に重要です。
    • 注意点: 正しいフォームで行わないと膝や腰に負担がかかりやすいので、フォームの習得が重要です。
  2. デッドリフト（背中、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋）
    • 効果: 背中、下半身、体幹の広範囲な筋肉を一度に鍛えられる、全身の筋力アップに非常に効果的な種目です。姿勢改善、運動パフォーマンス向上にも役立ちます。
    • 注意点: 重量を扱うため、フォームが崩れると腰への負担が大きくなります。最初は軽い重量でフォームを完璧にすることが最優先です。
  3. ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋）
    • 効果: 主に上半身の「押す」動作を鍛え、胸板を厚くし、肩や腕の筋肉も同時に発達させます。上半身の筋力向上に不可欠な種目です。
    • 注意点: 肩や肘に負担がかかりやすいので、正しいフォームと適切な重量設定が重要です。
  4. オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）（三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、体幹）
    • 効果: 肩の筋肉（三角筋）を重点的に鍛え、肩幅を広くする効果があります。体幹も鍛えられ、姿勢改善にも役立ちます。
    • 注意点: 腰を反りすぎないように注意し、体幹を安定させながら行うことが重要です。
  5. バーベルロウ（ベントオーバーロー）（広背筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋）
    • 効果: 背中の厚みを作るのに非常に効果的な種目です。広背筋を中心に、背中全体を鍛え、逆三角形の体型を目指せます。
    • 注意点: 腰への負担を軽減するために、正しい姿勢を維持し、反動を使わないように注意が必要です。
  6. 懸垂（チンニング）（広背筋、大円筋、上腕二頭筋、体幹）
    • 効果: 広背筋を鍛え、背中の広がりと逆三角形の体型を作るのに非常に効果的な自重トレーニングです。握力や体幹も同時に鍛えられます。
    • 注意点: 自分の体重で行うため、最初は難しい場合があります。できない場合は、アシスト付きのチンニングマシンやラットプルダウンで代用し、徐々に自重でできるようになることを目指しましょう。
  7. ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹）
    • 効果: 片足で行うスクワットで、通常のスクワットよりも下半身に強い刺激を与えられます。特にヒップアップや脚の引き締め、バランス力向上に効果的です。左右の筋力差をなくすためにも有効です。
    • 注意点: バランスを取りながら行う必要があるため、慣れないうちは転倒に注意し、支えを使いながら行うと良いでしょう。

効率的な筋トレの進め方

これらのコンパウンド種目をメインに、1種目あたり3〜5セット、8〜12回できる重量で実施し、週2〜3回の頻度で全身をカバーできるようにローテーションを組むのが最も効率的です。

例：

  • 全身法（週2〜3回）: 各トレーニングでスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バーベルロウなどを数種目ずつ行う。
  • 分割法（週4〜6回）:
    • 月：胸、三頭筋（ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど）
    • 火：背中、二頭筋（デッドリフト、バーベルロウ、懸垂など）
    • 水：脚、肩（スクワット、ブルガリアンスクワット、ショルダープレスなど）
    • （木：休みまたは軽い全身運動）
    • 金：月曜日の繰り返し
    • 土：火曜日の繰り返し

      となります！
      皆様も是非やってみてください！



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