こんにちは。

漆原です。

今回も、前回のブログ、前々回のブログに引き続き、日本人に合った最高の発酵食品の一つ。

『ぬか漬け』に関するブログを書いていきます。

これまでのブログで糠漬けのメリット、デメリットなど多数説明していきましたが、発酵食品のデメリットとして、合わない人にはかえって腸内環境を乱してしまう可能性もあります。

要因としては、もともと腸内環境が過度に乱れていて、リーキーガットという、腸内のタイトジャンクションというバリア機能が壊れている人の場合、善玉菌や悪玉菌、その死骸や物質が血液に入ってしまい、腸内の炎症が悪化したり、全身が慢性的な炎症を起こし、だるさなどに繋がり、最終的には免疫力低下や脳血管疾患などの病気を誘発する可能性もあります。

特に日本人は(日本人でなくても)、小麦などを摂っていたりすると、小麦粉のグルテンなどのタンパク質の影響で、腸内環境が荒れてリーキーガットを誘発しやすいともいわれています。

小麦粉に含まれるグルテンの影響で、自己免疫疾患を起こし、慢性的に腹痛、下痢、ガス、過敏性腸症候群などの症状を呈する自己免疫疾患をセリアック病といいます。

そして、そのグルテンを避ける食生活をグルテンフリーといいます。

ただ、日本人にセリアック病は少ないので、グルテンフリーは日本人には意味ないという意見も聞くことがあります。

しかし、私は大いに影響があると思っています。

他ならない私も、小麦粉の入った食べ物を多く摂ると、確かに胃腸の働きや体調の面で違和感・不調を感じます(小麦粉で作られた食品は好きなので困ったものです)。

また、パンなどは、小麦粉だけでなく、過酸化脂質や、AGEという、また別の身体にとって有害な物質をとってしまう要因にもなりかねないので、食べ過ぎないよう注意をする必要があると思います。

そのような、胃腸にとって良くない食べ物で胃腸が炎症を起こしている時に発酵食品を摂っても、決して調子が良くなっている感覚はしないので、もし胃腸の調子が悪い時は、何を食べるかよりも、何を食べないかを考えた方が良いと思います。

なので、小麦粉に限らず、質の悪い油や、肉の摂り過ぎなども含め、もしかしたら自分に合わない食品・食生活があると感じた人は、一度怪しい食品を食べるのを止め、柔らかく茹でた野菜など消化に負担がないものを少しずつ食べながら原因を突き止め、腸内環境を整えることを優先しましょう。

お勧めは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜や、ムチンという、ねばねばした成分が入った食品です。

このムチンは、

腸内の悪い物質などをからめとってくれます。

本来は腸からも産生されるのですが、腸が弱りリーキーガットが進むとムチンの量も減り、より細菌や有害な物質が腸内環境を悪化させるので、食事からムチンを取り入れることは腸の保護に繋がります。

ムチンは、オクラやレンコン、サトイモなどに含まれています。

また、キノコなども腸内環境の改善にオススメです。

それらの食生活で先ずは腸内環境を整えてからなら、発酵食品は身体にとても良いかと思います。

※人により体質は様々なので、合わなければ自分に合った食事を探しましょう。

さてまた脱線してしまいましたが、今回のテーマは、『糠漬けの始め方』についてです！

糠漬けの基本的な始め方

といっても、さっそくで申し訳ないのですが、自分もそんなに詳しくありません(笑)

というのは、糠漬けを作り始めたのは、前々回のブログの数日前。

なので、まだ始めて1っカ月も経っていないビギナー糠漬け家なんです(笑)

一応糠漬けの普通の始め方に関しても調べました。

◇材料

・ぬか(生糠と、炒りぬかがあり、生糠の方がオススメのようです)

・水(ぬかと同じ分量)

・塩(ぬかに対し13％)

・唐辛子(適量➡２～３本)

・山椒(適量)

・昆布(適量)

・干しシイタケ(適量)

・捨て野菜(キャベツの芯や根菜の皮など)

①ぬかに先ずは塩、続いて水を入れ、しっかりと混ぜる。

※ぬかの種類によって水分量は変わるようですが、触って耳たぶ位の柔らかさが良い固さのようです。

もしくは、ぬかを握ったときに、うっすら水分が出てくるほどが良いようです。

②捨て野菜を漬け、続いて他の材料も入れる。

　材料は空気に触れないよう、しっかり糠に漬ける。

　最後に手のひらでぬかを押して、空気を抜く。

③最初の10日は、1日2回ほど混ぜる。

以降は1日1回混ぜる。

糠床には3層に分けて別々の菌がいる(底に酪酸菌、中間に乳酸菌、表面に産膜酵母菌)ので、そのバランスを保つ為、底からしっかり混ぜる。

混ぜ終わったら、表面についている水分やぬかは清潔なタオルなどでふき取る。

捨て野菜は4日～5日で交換する。

捨て野菜や、ぬかも食べられるので、発酵具合を味見して確かめる。

付け野菜を3回ほど入れ替えたら完成！

こんな感じで発酵をさせるようです。

※詳しくはユーチューブなどを見ると良いと思います。

ただ、私はちゃんと出来るか不安で(1日2回混ぜるのは大変ですし)、この工程はまだ行ったことがありません。

最初は基本の方法で始めようと思ったのですが、失敗が怖くてなかなか二の足を踏んでいたところ、ネット情報か、会員さん情報か覚えていないのですが、良い方法、というより、良い商品を知りました。

次はその商品を紹介していきます。

糠漬けのてっとり早い始め方

糠漬けについて経験が無く、無知だった私が、問題なく始められて、(今の所)続けられているのは、ある商品のおかげです。

それが無印良品の『発酵ぬか床』！

ありがたいことに、すでにぬか床が、発酵の過程含め出来上がっているんですね！

私もゆくゆくは、発酵の過程から自分でトライしたいとは思っておりますが、私と同じく、糠漬けに興味はあるが始め方に自信が無い人、あるいは忙しく管理が難しそうな人にオススメです。

加工食品でありながら、成分表示を見ても特に身体に悪そうな原材料が使用されてないのも嬉しいポイントです！

この発酵ぬか床の活用方法としては二パターンあります。

①袋の中に、直接糠漬けにしたい食品を入れ、チャックを閉め、保管する。

　これは革新的で簡単ですね！

②別の保存容器を買い、発酵ぬか床を移して使用する。

　私はこちらですね。

　同じく無印で、3リットルほど入り、空気も抜ける容器を見つけたので試しに使っておりますが、とても使い勝手が良いです。

今も、糠漬けのレパートリーを増やすべく、色々なものを漬けこんでます。

前回も、変わり種の糠漬けを紹介しましたが、今回も最近漬けてみた食べ物を紹介していきます。

・柿

1個の柿を四等分して皮ごと漬けました。

24時間漬けましたがあまり染みていなかったので、次はもっと長くつけてみます。

・ケール

大き目のケールを一日しか漬け込まなかったのも影響があるかもしれないですが、あまり美味しくというか、ぬか漬けのようにはなりませんでした汗

もしかしたらケールがしっかりし過ぎていたのか、漬け込み時間が短かったか。

また試してみます。

・高野豆腐

ぬか床に溜まった水分を吸い取ってもらう目的で投入。

味は、可もなく不可もなくですが、あまり柔らかくはならなかったのに、塩味は結構つきました。

ただ、結構な給水をしてくれるので、定期的にやってみようと思います。

・木綿豆腐

先ずは木綿豆腐をキッチンペーパーでくるんで、重しを乗せ24時間水切りして固くしてから投入。

これは美味しい！

チーズのような美味しさです！

・青バナナ

熟していない青いバナナは糖質が低く、代わりにレジスタンストーチ(難消化性デンプン)が豊富！

レジスタンストーチはプレバイオティクスといって、腸内で善玉菌の餌になるので、糠漬けのプロバイオティクス(善玉菌)と合わせさって2重の意味で効果的ですね！

・ごぼう

ごぼうをレンジで1分ほど温めてから、24時間ほど漬けこみ、短冊切りにしてみました。

当然ですが、根菜類は外れないですね！

こんな感じで、色々漬けて楽しんでおります。

糠漬け、良いですね！

次回もぬか漬けのブログを書くかどうかは未定ですが、また面白い食品を見つけて漬けたら書いてみようと思います。

その際は、糠漬けの管理方法なども書いていこうと思います。

糠漬けライフ、楽しいですよ★

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