漆原季亮

漆原季亮

2023.12.02

生活の中にファスティング②

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こんにちは。漆原です。

前回に引き続き、今回も今回も、ファスティングに関してのブログを書いていきます。

ファスティングは、日常生活に空腹時間、つまり断食を取りれる食習慣のことです。

ファスティングは、ダイエットや、糖尿病予防に血糖値を安定させる効果、また、癌の抑制効果なども期待できるとされている、とても素晴らしい生活習慣だと思っております。

詳しくは、前回のブログをご覧ください。

しかし、興味がある方も、続けられるか不安という方もいるかもしれません。

また、そもそもファスティングを取り入れるべきでない方もおります。

今回のブログでは、その辺りの注意点を書かせていただきます。

ファスティングと空腹感

ファスティングに興味は持っても、実際に取り入れるのにハードルを感じている方もいるでしょう。

一番の理由は、空腹を我慢できるかどうかというところでしょう。

確かに、1食抜くと力が出ないと思っている方もいるかもしれません。

しかし、他2食をバランス良くしっかりと食べれば、さほど気にならなくなります。

不思議と、空腹感を感じても、空腹感が辛くなくなります。

ただし、ファスティングを取り入れたが継続出来なかったという声も聞きます。

そのため一概には言えません。

自分はその日の様子で、必ず2食にするというよりも、無理ない時に2食にするようにしています。

また、夜を抜いた場合、空腹感があると寝れないといういうことも、自分はあまり感じません。

むしろ、3食しっかり食べていた時の方が、夜に少し空腹だと寝にくさを感じたり、間食をしたくなってしまっていました。

しかし、ファスティングに慣れると、空腹でも間食をしたいという気持ちはなくなりますし、たとえ空腹でも、むしろ睡眠の質が上がりました。

むしろ、空腹感がある方が集中力が上がるような感覚があります。

ただ、前日の運動量が多かった場合は、3食にしたり、しっかり食べるようにしています。

私のファスティングスケジュール

16時間断食の場合、食事は、主に朝か、夜を抜き、1日2食の生活になります。

良く紹介されているのは、朝を抜く方法ですが、自分は朝は食べたいのと、生活習慣から夜抜く方が都合が良いので、夜を抜いています。

朝を抜く方が良いという意見も、夜を抜いた方が良いという意見もあります。

どちらにも理由があるのですが、自分の生活パターンで取り入れやすい方で問題ありません。

また、1日3食のパターンを崩すのが不安な方は、夜ご飯を15時や16時頃に食べ終えて、その後何も食べずに空腹時間を長く取ることでも、ある程度の似たような効果が得られます。

しかし、やはり食事を2食にし、その分空腹時間を長く摂る方が、効果は断然高くなります。

私は、11月は

月:朝と昼

火:朝と昼

水:1食~3食

木:1食~3食

金:朝と昼

土:朝と夜

日:朝と夜

こんな感じの食事スケジュールでした。

土日は10時間程度しか空腹時間を空けれていませんが、12時から18時勤務で、無理に昼を食べる必要はないので、朝7時から9時くらいの間にご飯を食べて、あとは夜まで食べません。

水、木は、お休みなのですが、何食にするかはその日の体調や気分で判断してます。

月、火、金は朝は前日に作っておいたごはんをしっかりと食べ、ランチはビュッフェで山盛りに食べますが、以降は食べないようにしています。

これで、ひと月で自然に3キロほど体重が落ち、睡眠の質も上がり、体調も良くなりました。

ファスティングを行う上での注意点

注意しなければならないのは、16時間断食やファスティングを、短期集中のダイエット方法と捉えてしまうことです。

ファスティングは我慢してやるものではなく、生活の一部、生活習慣にするものです。

週に1度だけ取り入れるのも自由ですし、その時々の生活によって柔軟に方法を変えて行うことはできますが、ダイエットの為だけに行い、ダイエットに成功したから完全に元の生活習慣に戻したりしてしまうのは良くありません。

あるファスティングを緩めるにしても、体調と相談しながら、取り入れられる時は今後も取り入れていくべきです。

そのため、ファスティングを摂り入れる際は、それを念頭に始めましょう。

続けられないダイエットは絶対に成功しませんので、無理そうなら、続けられそうなダイエット方法を先に試してみることをお勧めします。

痩せたら終わりと考えている場合や、ダイエット方法にファスティングを摂り入れる理由・目的がはっきりしていない場合は、挫折したり、リバウンドしたりする可能性が高くなるので、お勧めできません。

ファスティングがダイエットになるというのは、ファスティングがもたらす効果のほんの一面です。

始める方は、ファスティングがもたらす健康効果を調べ、意識し、楽しみながらファスティングを摂り入れて頂きたいです。

また、ファスティングは運動も合わせて行っていく方が効果が得られやすくなります。

しかし、ファスティング中はミネラルが不足しやすくなるので、特に運動する日は、食事から塩分などを積極的に(過剰になり過ぎは良くありませんが)摂っていきましょう。

また、中にはファスティングをお勧めできない人もいます。

・未成年の方

・妊婦の方

・低体重の方

これらの方は、たくさんの栄養を摂取する必要がありますので、ファスティングはお勧めできません。

しっかり、一日三食の食事、バランスの取れた食事をしましょう。

また、病気で、医師から薬を処方されている方も、医師にファスティングを行っていいかどうかを相談しながら行っていきましょう。

ファスティングは糖尿病の治療に高い効果があると言われておりますが、血糖値を下げる薬を飲みながら行うと、低血糖で倒れてしまう可能性も考えられるので、注意が必要です。

アスリートで運動量が多い人がファスティングを摂り入れるメリットがあるかどうかに関しては、分かりません。

瞬発力が必要とされる競技を行っている方には向いていないという報告もあるので、現役の格闘技の競技者には向いていない可能性もありますので、注意が必要ですが、無理ない範囲で摂り入れるのはありかとは思います。

最後に

ファスティングは、『カロリー制限』、『糖質制限』、『ケトン食』、『MEC食』など、様々なダイエットや食習慣と併用が出来ます。

お勧めは、『良質な脂質をたっぷり』、『適度なたんぱく質(体重の0.5~0.7程度)』、『ほどほどの糖質』を心掛けつつ、しっかり野菜も摂る食事方法です。

炭水化物はほどほどと書きましたが、炭水化物が好きで、1食のごはんの量を減らしたくない方でも、ファスティングを行うとダイエットできる可能性は高いと思います。

その代わり、ファスティング後の食事は(ファスティング後に限らず)、なるべく急激な血糖値の上昇が起こらないよう、野菜やたんぱく質から先に食べたり、かむ回数を増やしゆっくり食べるなどをする事をお勧めします。

また、たんぱく質や炭水化物に偏ることなく、新鮮な野菜はなるべく多めに摂る習慣と、過度に脂質を避けないよう気ををつけましょう!

とはいえ、揚げ物料理や、パンなどに使われるマーガリンなどのトランス脂肪酸、古く酸化している油脂、サラダ油などのオメガ6などはなるべく避けましょう。

エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、エゴマ油、アマニ油、青魚などは積極的に、動物性の飽和脂肪酸も過度には避けないことをお勧めします!

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この記事を書いた人

漆原季亮

漆原季亮

生年月日・・・1989/3/2 出身地・・・東京 格闘技の経歴、戦績、タイトル・・・ 少林寺拳法4年、キックボクシング5年。戦績 アマチュア:6戦5勝1敗 プロ:1戦1敗

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