福島嵩
腰痛の原因と対策ストレッチ
21はじめに「朝起きたら腰が痛い」「デスクワークで腰が重い」そんな腰痛に悩む人は、日本人の約8割が一度は経験するといわれています。ちなみに僕もそうです。
何度も病院にお世話になってます笑
しかし、多くの腰痛は**筋肉や姿勢の問題による「非特異的腰痛」であり、日々のケアやストレッチで大きく改善できることがわかっています。
腰痛の主な原因と、効果的なストレッチ法を紹介します。
腰痛の主な原因① 長時間の座位姿勢長時間のデスクワークやスマホ操作は、腰部に負担をかけます。特に骨盤が後傾（背中が丸まる）すると、腰椎（ようつい）に圧力が集中します。
② 体幹筋の筋力低下腹横筋や多裂筋など、腰を支える「インナーマッスル」が弱まると、動作のたびに腰部に負担がかかります。
③ ストレス・睡眠不足心理的ストレスや睡眠の質の低下も、腰痛の増悪因子です。中枢神経の痛覚過敏により、実際より強く痛みを感じることがあります。
ここから↓効果的なストレッチについて
① キャット＆カウ
腰椎の柔軟性向上、筋緊張の緩和方法
四つん這いになる息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら背中を反らす
10回×2セット
ヨガポーズの一部であり、慢性腰痛に対する柔軟性・痛み改善効果が報告されてます。
② ハムストリングス・ストレッチ
太ももの裏の柔軟性向上 → 骨盤の動きを改善方法：仰向けに寝て片脚を持ち上げるタオルを足裏にかけて軽く引き寄せる太もも裏が伸びる位置で20秒キープ左右2〜3セット
ハムストリングスの柔軟性低下は腰椎可動域の制限と関連
③ チャイルドポーズ
目的： 腰背部のリラックス、筋緊張緩和方法：四つん這いからお尻をかかとに近づける両手を前に伸ばして深呼吸30秒〜1分キープ
ヨガのリラクゼーションポーズとして副交感神経活動を高め、筋緊張を軽減することが報告されてます。
ストレッチを行うときの注意点無理な反り腰・強い痛みを感じる動作は避ける毎日「痛気持ちいい」程度で続けるストレッチ後は軽いウォーキングで血流を促進
僕も今行ってるので是非やってみてください。
ではまた！
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