嵐士

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2025.04.24

試合前でもOK！満腹感のある減量レシピ

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減量中＝空腹との闘い…じゃありません！
ポイントは「満腹感を得ながら、必要な栄養だけをしっかり摂る」こと。
今回は格闘家も実践してる、カラダが喜ぶ“軽くてうまい”減量レシピを紹介していきます🔥

料金システムはこちら▶︎▶︎

練習メニューはこちら▶︎▶︎

 減量中の食事、押さえるべきポイントは？

 たんぱく質は減らさない（筋肉を落とさないため）
 糖質は“質とタイミング”を意識する
 食物繊維＆水分で満腹感をアップ
 調味料・油をコントロール（ここで差が出る！）

減量中でも満腹！おすすめレシピ4選

1. 鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め

【材料】鶏むね肉（皮なし）100g、ブロッコリー1/2房、レモン汁、塩、胡椒、オリーブオイル少々
【栄養】高たんぱく・低脂質・食物繊維◎
【ポイント】レモンの酸味で満足感UP。冷めてもウマい！

2. 白菜と豆腐のあっさりスープ

【材料】白菜、木綿豆腐、鶏ガラ顆粒、しょうが少々、水
【栄養】低カロリーで水分＋温かさが満腹感を誘う
【ポイント】練習後の体をあっためながらリセット！

3. オートミール卵粥（朝食向き）

【材料】オートミール30g、卵1個、水150ml、鶏ガラスープ or 出汁
【栄養】消化もよく腹持ちもOK！朝練前にも◎
【ポイント】最後に青ねぎ・ごま油数滴で風味UP！

4. サラダチキン寿司（ライスなし）

【材料】サラダチキン、きゅうり、海苔、わさび醤油
【栄養】糖質オフで寿司気分！口の満足度MAX
【ポイント】巻いて食べると楽しい。減量中の“ご褒美風”

食べるタイミングも大事！

  • 朝：糖質＋たんぱく質で代謝ON！
  • 昼：しっかり食べてエネルギー補給
  • 夜：糖質を控えめにして脂肪を燃やす

プロもやってる裏ワザテク

  • よく噛む（20〜30回）で満腹中枢を刺激
  • 器を大きく、見た目で“満足感”演出
  • ゼロカロリーの寒天やこんにゃく系で“かさ増し”

まとめ：満腹で減量＝勝てるカラダへ！

無理な食事制限は、集中力も筋力も落ちる…
「満腹なのに絞れてる」状態を目指すことが、減量成功への近道です。

減量＝我慢じゃなく、賢く食べる力をつけていきましょう🔥

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