福島嵩
減量中の魚の脂について
3はじめに減量中の食事というと「脂質を控える」というイメージが強いですが、最近では「魚の脂（特に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸）」がダイエットにプラスの効果をもたらすとして注目されています。特に日本では、サバをはじめとする青魚がコスパよく手に入り、健康的な減量のサポート役として話題になっています。この記事では、科学的根拠をもとに、魚の脂が減量にどう役立つのかを整理し、サバを取り入れるメリットについて解説します。
魚の脂（オメガ3脂肪酸）の効果1. 体脂肪・腹囲の減少2022年のランダム化比較試験では、オメガ3（EPA・DHA）を摂取したグループが、通常の減量食だけのグループよりも 腹部脂肪量と脂肪率の減少が大きかった と報告されています。 他の研究でも、青魚を含む食事とカロリー制限を組み合わせた場合、体重や腹囲の減少がより効果的であると示されています。
2. 脂肪燃焼と代謝のサポート魚油の摂取で、脂肪酸の酸化が促進される ことが示されており、代謝を助ける可能性があります。 ただし、体重そのものの大幅な減少をもたらす証拠はまだ限定的で、あくまで「体組成改善の補助」という位置づけです
3. 満腹感の向上青魚の脂＋タンパク質は 満腹感を高め、食欲をコントロールしやすくする 可能性があります。 サバが減量で注目される理由栄養的メリットEPA・DHAが豊富 → 脂質の質が良く、炎症抑制や代謝サポートに有効。高タンパク → 筋肉の維持や回復を助け、満腹感も得やすい。入手しやすい・調理しやすい → サバ缶や味噌煮、焼き魚など多彩な食べ方が可能。話題になっている背景雑誌やネットで「青魚の脂が体脂肪減少を助ける」という研究が紹介され始めている。サバ缶のブームにより、安価で保存が効く健康食材として広く普及している。日本の食文化に根付いているため、日常的に取り入れやすい。減量中にサバを取り入れるコツ週2〜3回 青魚を主菜にする（焼き魚、煮魚、缶詰など）。調理法を工夫 → 油を控え、焼く・蒸す・煮るが◎。総カロリーを調整 → サバを食べる分、他の脂質や高カロリー食材を減らす。オメガ3の目安 → 500〜3000mg/日（EPA＋DHA）。青魚100〜150gを週数回が理想。
まとめ
魚の脂は「良質な脂質」として減量中も積極的に取り入れる価値があります。サバはオメガ3脂肪酸とタンパク質の両方を兼ね備えた食材で、コスパも良く、実践的に取り入れやすいのが魅力です。ただし、過剰摂取によるカロリーオーバーには注意しつつ、全体の食事バランスを整えることが大切です。減量を「無理なく続ける」ために、青魚を取り入れた日本らしい食事法をぜひ活用してみてください。
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