田村健悟
本当に痩せたいなら知っておきたい！失敗しないカロリー計算方法
31お疲れ様です。
タム活田村です。
「食事を減らしても痩せない…」「何をどれだけ食べればいいかわからない…」
そんな人に知ってほしいのが、正しいカロリー計算です！
① まずは自分の基礎代謝を知ろう！
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費するカロリーのこと。
▶️ 【簡易計算式】
- 女性：体重(kg) × 22 × 0.9
- 男性：体重(kg) × 22 × 1.0
（例）体重60kgの女性なら
60 × 22 × 0.9 = 約1,188kcal
② 1日の消費カロリーを計算しよう！
基礎代謝だけじゃなく、活動量もプラスします。
▶️ 【活動レベルの目安】
- デスクワーク中心：基礎代謝 × 1.2
- 立ち仕事や軽い運動あり：基礎代謝 × 1.5
- 肉体労働・ハードな運動：基礎代謝 × 1.7
（例）先ほどの女性（基礎代謝1,188kcal）で、立ち仕事なら
1,188 × 1.5 = 約1,782kcal
これが維持カロリーです！
③ ダイエット目標カロリーを決める！
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのマイナスが必要。
▶️ 【安全に痩せるペース】
1週間で-0.5kgを目安にするなら
7,200 ÷ 2 = 3,600kcal / 週
→ 3,600 ÷ 7 ≒ 500kcal / 日
つまり、
維持カロリー － 500kcal = 目標カロリー
（例）1,782kcal － 500kcal = 約1,300kcal/日
④ 無理なく続けるコツ！
✅ タンパク質は体重1kgあたり1～1.5gが目安
✅ 食物繊維と水分をしっかり摂る
✅ お菓子をゼロにするより「毎日少しだけ楽しむ」
✅ 極端な低カロリーはリバウンドしやすいのでNG
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この記事を書いた人
田村健悟
新宿歌舞伎町と渋谷道玄坂に勤務しています！ 楽しくてキツいトレーニングがお好みならタム活へ
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