田村健悟

田村健悟

2022.11.13

腰痛持ちの方は筋トレしましょう。

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お疲れ様です。タム活田村です。
実は僕は割と酷い腰痛持ちです。ヘルニアではないのですが結構すぐ腰痛になります。日本人は腰痛持ちが多いみたいですね🙇‍♂️


何度か病院も行きましたがそこで言われたのが筋肉をつけましょうでした。

それなりに筋トレはしていたつもりだったのですが確かに腰周り下半身トレーニングは少なめでした。普通の腰痛であれば痛みは数日あれば無くなるみたいです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それ以上にずっと痛い方は精密検査等をオススメします。

※いきなり自分に合っていない重量の重さのトレーニングや激しすぎる筋トレはNGです。


筋トレを行うと腰が痛みにくくなっていきます。　なぜなら筋肉量が増え血流、リンパの流れを促進してくれます。傷みの元となる老廃物などが流れやすくなるからです。

痛みにくくなっていき、代謝もよくなってきます。筋肉量が少ないと身体を支えれなかったりして腰痛の素となります。筋肉が増えてくると正しい姿勢へと導いてくれるので歪みが改善されていきます。

オススメの筋トレは何種類かありますが正しい姿勢で行うのは大前提で、2種類あります。

スクワット、デッドリフトの2種類です。

・スクワット脚を肩幅より広めに開いて膝をゆるめましょう。爪先と膝は少し外側を向けます。胸を張って肩が耳の下にくるようにして立ちます。目線は落とさずまっすぐ遠くをみるように。
お尻を後ろに引いて、90度を目安に膝を曲げていきます。立ち上がる時には膝を伸ばしきらないようして続けましょう。お尻にしっかり力を入れましょう。呼吸は膝を曲げる時に吸い、立ち上がるタイミングで吐いてください。
初心者の方はフォームを確かめるようにやりましょう。

・デッドリフト

バーベルの後ろ、バーがスネに当たらないくらいスレスレの位置に立ちます。バーを握る手は肩幅より少し広めにし、足の幅は肩幅から少し広めでもOKです。爪先は出来るだけ前を向かせてください。背中は丸めずに股関節と膝関節を曲げ、上体をおよそ45度前傾します。
目線は落とさず前を向き、お尻を後方に突き出します。
膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げます。股関節を利用して上体を起こします。
股関節と膝が伸びきった状態が完了です。
背筋は丸めずに伸ばしたままで、お尻を後方に突き出す動きでバーベルを降ろしていきます。
バーベルが膝を通過するタイミングで膝を曲げて、バーベルを床に置きます。

筋トレ時には、負荷と回数をしっかりと設定しましょう。腰痛になる方は、運動不足、筋力低下の可能性があります。
いきなり強すぎる（重すぎる）負荷をかけたりせず、筋肉が付くのは時間がかかりますので徐々に重さ等はあげていきましょう。　

ジムのトレーナーなどに相談してメニューや重さをを決めるのもアリだと思います！

ではまた🙏

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新宿歌舞伎町と渋谷道玄坂に勤務しています！ 楽しくてキツいトレーニングがお好みならタム活へ

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