福島嵩
睡眠の質を上げる方法
101. 就寝・起床時間を一定にする
人間の体は「体内時計」で動いています。
毎日バラバラな時間に寝たり起きたりすると、このリズムが崩れて睡眠の質が低下します。
ポイント：
- 休みの日もできるだけ同じ時間に起きる
- 寝る時間がずれても「起きる時間」は一定に保つ
👉 一定のリズムができると、自然と眠気が訪れるようになります。
🌙 2. 寝る90分前に「リラックスタイム」をつくる
脳が興奮している状態では、なかなか深い眠りに入れません。
寝る前90分は「心と体を休める時間」にしましょう。
おすすめのリラックス方法：
- お風呂でゆっくり湯船につかる（ぬるめの38〜40℃）
- スマホやPCの画面を見ない
- アロマやストレッチでリラックス
☕ 3. カフェイン・アルコールを控える
カフェインは摂取後4〜6時間は覚醒作用が続くと言われています。
また、アルコールは一見眠くなりますが、深い睡眠を妨げる原因になります。
控えるタイミングの目安：
- カフェイン → 寝る6時間前からNG
- アルコール → 寝る直前は避ける
🌡 4. 寝室の環境を整える
寝室は「眠るための空間」にするのが理想です。
最適な睡眠環境：
- 室温：18〜20℃
- 湿度：50〜60％
- 照明：できるだけ暗く（間接照明や遮光カーテン）
- 音：静かな環境 or ヒーリングミュージック
寝具も自分の体に合うマットレス・枕を選びましょう。
📱 5. スマホ断ちの「デジタルデトックス」
スマホやPCのブルーライトは、**睡眠ホルモン「メラトニン」**の分泌を妨げます。
できること：
- 寝る1時間前にはスマホを手放す
- ブルーライトカット機能を使う
- ベッドにスマホを持ち込まない
🏃♀️ 6. 日中に太陽光を浴びる＆軽い運動をする
朝の太陽光は体内時計をリセットしてくれます。
さらに、日中の運動が「深い眠り」を誘います。
おすすめ習慣：
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
- 昼間に20〜30分のウォーキング
🧘♂️ 7. 「眠れない」ときは一度ベッドを出る
布団の中で「眠れない…」と悩むほど、脳は覚醒してしまいます。
20分以上眠れないときは、一度ベッドを出て静かに過ごしましょう。
📖 本を読む、ストレッチをする、深呼吸する など、
リラックスできることをしてから再び布団へ戻るのがコツです。
良い睡眠は、集中力・肌・メンタルすべてに影響します。
まずはできることから一つずつ始めてみましょう
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