藤田 智成

藤田 智成

2024.09.11

ウエイトトレーニングの重さと回数の目安について

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みなさんこんにちは！いつかは死ぬ。生きたいように生きろ。という本田圭佑選手の名言を胸に生きています藤田です。

今回は、私が柔道を頑張っていた時に恩師から教えていただいたウエイトトレーニングの基本についてお話ししようと思います。

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重さ目安

まずはマックス測定というのを行います。上げる回数は一回のみで、MAX何キロかを測定しましょう。今回は例としてベンチプレスで説明します。注意点として、ブリッチは無しで行いましょう！

※今回はベンチプレスが例ですがスクワット、ハイクリーンでも同じようなメニューです！

MAXが何キロか分かったら、そこからメニューを定めていきます！

例えば、100キロを持ち上げた場合は100キロの80%＝80キロを10回3セットが基本のメニューとなります。

ウォーミングアップ

ただ、いきなり80キロを挙げるとケガのリスクが高まるので、ウォーミングアップを行います。

MAXの25%＝25キロを10回、次に50%＝50キロを10回、最後に75%＝75キロを5回挙げましょう。

これでウォーミングアップは終了です。

本セット

ここからが勝負です！100キロ上がるから80キロなんて余裕だよ。なんて思ってたら大間違えです！1セット目は余裕かもしれませんが、2、3が本当に涙ですよ😭 

80キロ10回3セットをやっていくのですが、もちろん補助はついてもらいましょう！補助無しでセーフティーバーでやるのも良いですがやはり10回補助ありでも上げることに意味があります。

メンタルトレーニングになるのはもちろん、体にもしっかり負荷がかかるので筋肥大に効果的ですね😁8回で心が折れそうな時にあと2回補助ありでやる。この補助ありの2回が1番大事と言っても過言ではありません！

終わりに

トイカツには今たくさんのウエイトマシンが設置させています！目安として参考にしていただければ幸いです！それでも格闘技ライフを楽しんでいきましょう！

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