daigo

daigo

2025.05.05

GW中お家出来る筋トレ💪

view14

ゴールデンウィークにお家で楽しむ！効果的な筋トレメニュー
ゴールデンウィークは旅行や外出もいいけれど、お家で体を動かしてリフレッシュするのも最高！ジムに行かなくても、自宅でできる筋トレで体を引き締め、健康的な休日を過ごしましょう。このブログでは、初心者から中級者まで楽しめる、器具不要の筋トレメニューを紹介します。

なぜお家筋トレがおすすめ？
時間節約：移動時間ゼロ！空いた時間でサクッと運動。
お金ゼロ：器具不要でコスパ抜群。
気分爽快：運動後の達成感で休日が充実。
自分のペース：人目を気にせず、好きな音楽をかけながら！
準備：筋トレを始める前に
スペース確保：ヨガマット1枚分のスペースがあればOK。
服装：動きやすい服とスニーカーで快適に。
ウォームアップ：5分間の軽いジョギングやジャンプで体を温め、ケガを予防。
水分補給：水を近くに用意してこまめに飲もう。
ゴールデンウィーク向け筋トレメニュー
このメニューは全身をバランスよく鍛えるプログラム。1日30分程度でOK！各エクササイズを1セット10～15回、2～3セット行い、間に30秒の休憩を挟みましょう。毎日続けてもいいし、1日おきでも効果的です。

  1. スクワット（下半身・お尻）
    やり方：
    足を肩幅に開き、つま先を少し外に。
    背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を下げる。
    太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る。
    ポイント：お尻を意識して！膝に負担がかからないよう注意。
    効果：太もも、お尻、ふくらはぎを強化。代謝アップにも！
  2. 腕立て伏せ（胸・腕・体幹）
    やり方：
    うつ伏せになり、手を肩幅より少し広く置く。
    体を一直線に保ち、肘を曲げて胸を床に近づける。
    腕の力で体を押し上げる。
    初心者向け：膝をついて行うとラクチン。
    ポイント：お腹に力を入れて体がブレないように。
    効果：胸筋、上腕三頭筋、肩を鍛え、姿勢も改善。
  3. プランク（体幹・お腹）
    やり方：
    うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に。
    お腹に力を入れ、20～60秒キープ。
    ポイント：腰が落ちたり上がったりしないよう注意。
    効果：腹筋、背筋を強化。ウエスト引き締めにも最適！
  4. ランジ（下半身・バランス）
    やり方：
    片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる。
    後ろの膝を床スレスレまで下げる。
    踏み出した足で体を押し戻し、左右交互に。
    ポイント：前膝がつま先より前に出ないように。
    効果：太もも、お尻、バランス感覚を強化。
  5. バイシクルクランチ（腹筋）
    やり方：
    仰向けになり、両手を頭の後ろに。
    膝を90度に曲げ、右肘と左膝を近づけるように体をひねる。
    左右交互に、ペダルをこぐように動かす。
    ポイント：首を引っ張らず、腹筋を意識。
    効果：腹直筋、腹斜筋を鍛え、くびれをゲット！

    モチベーションを保つコツ
    音楽でテンションUP：好きなプレイリストでノリノリに！
    目標設定：「1週間でプランク30秒伸ばす！」など小さな目標を。
    記録：スマホで進捗をメモ。変化が見えるとやる気倍増！
    ご褒美：筋トレ後のスムージーやお気に入りのドラマタイムを。
  6. 注意点
    無理は禁物！痛みを感じたらすぐ休憩。
    食事も大事！筋トレ後にタンパク質（鶏むね肉、卵、豆腐など）を摂ると筋肉が喜ぶ。
    睡眠をたっぷりと。
    まとめ
    ゴールデンウィークは、お家で筋トレを始める絶好のチャンス！特別な器具がなくても、30分で全身を鍛えられるメニューを紹介しました。運動で汗を流せば、心も体もスッキリ。休日が終わった後も、この習慣を続ければ、夏に向けて自信たっぷりの体が手に入るはず！

◆『ファイティングラボ国分寺』2023年10月14日オープン！都内最大級100坪のメガジムで金網を常設！無料体験・WEB入会はこちら！→https://tkdj.net/dojo/kokubunji/

◆『ファイトフィット青葉台』2023年10月2日オープン！田園都市線「青葉台」駅すぐ！無料体験・WEB入会はこちら！→https://tkdj.net/dojo/aobadai/

◆『ファイティングラボ長野』2023年8月17日オープン！長野運動公園から徒歩5分！無料体験・WEB入会はこちら！→https://tkdj.net/dojo/nagano/

◆『ファイトフィット上大岡駅前』2025年3月3日オープン！ブルーライン「上大岡駅」徒歩10秒！京急本線「上大岡駅」徒歩3分！無料体験・WEB入会はこちら！→https://tkdj.net/dojo/kamiooka/

◆＼入会を検討している方へ朗報／『同時入会割引』実施中！→https://tkdj.net/system/?btn=topmain_01

◆『トイカツオンライン英会話』いつでもどこでも英語が習い放題！→https://tkdj.net/news/archives/28096

◆各店舗【無料体験・WEB入会】はこちら！→https://tkdj.net/trial/

◆全国に57店舗！あなたの近所にトイカツ道場！→https://tkdj.net/dojo/

【トイカツ道場⑦つのオススメ】

①『まるまる0円無料プラン』→入会金無料！月謝1ヶ月無料！

②『30日間無料退会保証』→入会日から30日以内はスポーツ保険料以外が無料で退会が可能！

③『業界最安値』→月謝8,800円（税込）と格闘技業界最安値！

④『全店舗通い放題』→全57店舗が通い放題！

⑤『朝活朝格』→朝7時～夜23時まで年中無休！

⑥『格闘技の食べ放題』→「打撃、寝技、柔術、総合格闘技」などあらゆる格闘技が習い放題！

⑦『手ぶらで格闘技』→「ウェアタオルセット＋トイカツウォーター」が550円！

関連記事

この記事を書いた人

daigo

daigo

カテゴリー/タグ

インストラクター

週間ランキング

5月時間割をお知らせいたします。

view1.7k

6月からの月謝値上げと休会費用期間改定のお知らせ

view1k

フェイントの重要性

view412

お問い合わせ

E-Mail：info@tkdj.net

カスタマーハラスメントについて

トイカツ道場では、サービスに関するお客さまからのお問い合わせやご要望に対して誠意をもって対応するよう心がけています。
同時に、日々お客さまに寄り添い、サービスを提供している従業員の尊厳と労働環境を守ることも重視しています。
このため、お客さまのご要望を実現するための手段として、常識の範囲を逸脱する言動・行為、社会通念上過剰な要求など、従業員に対するハラスメントに該当する行為と判断した場合は、サービスやカスタマーサポートの提供をお断りさせていただく場合がございます。
また、これらの行為が悪質と判断される場合には、警察・弁護士に相談のうえ、然るべき対応を取らせていただきます。
ご理解とご協力のほど、よろしくお願いいたします。

トイカツ道場全店舗対象　セミパーソナルジムFLATTEのストレッチ&コンディショニングプログラム導入！