田村健悟
ダイエット初心者でも失敗しない！PFCバランスの基本をわかりやすく解説
33お疲れ様です！タム活田村です。
ダイエットを始めると、「何を食べればいいの？」「糖質は抜いた方がいい？」と悩む人は多いですよね。
実は、痩せるために大切なのは食べないことではなく、「PFCバランス」を意識することです。
今回は初心者向けに、PFCバランスをわかりやすく解説します。
PFCバランスとは？
PFCとは、三大栄養素の頭文字です。
P（Protein）＝たんぱく質
・筋肉、髪、肌、内臓など体を作る材料
・ダイエット中は特に不足しやすい栄養素
F（Fat）＝脂質
・ホルモンや細胞膜の材料
・摂りすぎは良くありませんが、不足しすぎも体に悪影響があります
C（Carbohydrate）＝炭水化物
・体と脳を動かすエネルギー源
・極端に減らすと疲れやすくなったり、筋肉が落ちやすくなります
ダイエット中におすすめのPFCバランス
初心者なら、まずはこの割合がおすすめです。
P（たんぱく質）：30％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：50％
無理な糖質制限をするよりも、このバランスを続ける方がリバウンドしにくく、健康的に減量できます。
1日2,000kcalの場合
PFCを30：20：50にすると…
・たんぱく質：約150g
・脂質：約44g
・炭水化物：約250g
※たんぱく質・炭水化物は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalです。
たんぱく質はどれくらい必要？
ダイエット中は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にしましょう。
例えば体重70kgなら…
・約110〜150g
筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。
脂質は減らしすぎない
脂質は太るイメージがありますが、体には必要です。
おすすめの脂質
・卵
・サーモン
・アボカド
・ナッツ
・オリーブオイル
揚げ物やお菓子を減らして、良質な脂質を選びましょう。
炭水化物は抜かなくてOK
ご飯を食べないダイエットは長続きしません。
炭水化物を極端に減らすと…
・筋肉が落ちやすい
・集中力が下がる
・空腹で間食しやすい
ご飯、そば、オートミール、じゃがいもなどを適量食べることが大切です。
初心者におすすめの食事例
【朝】
・ご飯
・納豆
・卵
・味噌汁
【昼】
・鶏むね肉
・ご飯
・サラダ
・野菜スープ
【間食】
・ギリシャヨーグルト
・プロテイン
【夜】
・魚または鶏肉
・ご飯
・野菜たっぷり
まず意識したい3つ
・毎食たんぱく質を食べる
・野菜やきのこ類を増やす
・ジュースやお菓子を減らす
これだけでも食生活は大きく変わります。
まとめ
ダイエットは「食べない」のではなく、「バランスよく食べる」ことが大切です。
まずはこの3つを意識しましょう。
✅ たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g
✅ 脂質は約20％を目安に摂る
✅ 炭水化物は極端に減らさない
PFCバランスを整えることで、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。まずは1食ずつ、無理のない範囲で取り入れてみてください。
この記事を書いた人
田村健悟
新宿歌舞伎町と渋谷道玄坂に勤務しています！ 楽しくてキツいトレーニングがお好みならタム活へ
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