川路大樹

2026.09.06

次の夏に備えて「デカくなりたい人」へ

夏もそろそろ終わりですね。

水着やタンクトップを着る機会も減ってくる頃だと思います。

夏前になると、「痩せたいです！」という相談が一気に増えます。

でも実はその反対に、

「身体を大きくしたい」
「筋肉を付けたい」
「もっと強そうな身体になりたい」
「打ち負けない身体を作りたい」

という悩みを持っている方もたくさんいます。

そこで今回は、

太りたいのに太れない人
筋肉を付けたい人
増量したい人

に向けて、私が実際に行った増量方法を紹介します。

ちなみに私は増量に取り組んだ際、半年で15kgの増量に成功しました。

もちろん魔法の方法ではありません。地道に食べて、鍛えて、寝る。

それを半年間継続した結果です。

増量にも近道はありません

ダイエットの記事でも書きましたが、「簡単に痩せる方法」がないのと同じで、「簡単に太る方法」もありません。

よく「体重を増やしたいんですけど何かいい方法ありますか？」と聞かれますが、そのたびに思います。

そんな方法があるなら私も知りたいです笑

結局のところ、食べる・鍛える・寝る

これが最強です。

そして増量で一番大事なのは筋トレではありません。

増量は筋トレ3割、食事7割

身体を大きくしたいなら、まず理解してほしいのが筋トレだけでは身体は大きくならないということです。

多くの人は、「筋トレ頑張ってるのに体重が増えない」と言います。

でも食事内容を聞くと、全然食べていません。

身体は材料がなければ作れません。家を建てるのに木材やコンクリートが必要なのと同じです。

筋肉にも材料が必要です。

だから増量で最も重要なのは食事です。

まずは摂取カロリーを知ろう

体重を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。

例えば体重70kgの男性なら、維持カロリーはおおよそ2,300～2,700kcal程度です。

増量するなら、そこに300～500kcalほど上乗せして2,800～3,200kcalくらいを目安にすると良いでしょう。

もちろん個人差はあります。

重要なのは、「たくさん食べている気がする」ではなく、実際にどれくらい食べているか把握することです。

実際にやったこと①　一日六食

私の増量中の食事回数は一日六食でした。

朝食

↓

間食

↓

昼食

↓

間食

↓

夕食

↓

就寝前

です。

特に重要だったのが間食です。

朝食後2～3時間後

昼食後2～3時間後

就寝前

に栄養を補給していました。

痩せ型の人は、一回で大量に食べようとしがちです。

でも胃袋には限界があります。

だから私は食事量ではなく食事回数を増やしました。

実際にやったこと②　マルトデキストリンを活用

間食では、プロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲んでいました。

マルトデキストリンは簡単に言うと炭水化物です。

増量したい人の多くは、タンパク質ばかり気にして炭水化物が足りていません。

実際には、筋肉を作るためにはタンパク質だけでなくエネルギーも必要です。

また、マルトデキストリンを一緒に摂ることでインスリンの分泌が促され、

筋肉への栄養補給をサポートしてくれます。

さらに、

・手軽にカロリーを増やせる
・食欲がない時でも摂りやすい
・トレーニング後の回復を助ける

といったメリットもあります。

食が細い人にはかなりおすすめです。

実際にやったこと③　筋トレ内容を変えた

増量中は筋トレの内容も変えました。

週3～4回。

そして意外かもしれませんが、種目数を減らしました。

理由はシンプルです。疲労を溜めすぎないため。

増量期の目的は、「たくさん運動すること」

ではなく「筋肉を大きくすること」です。

そのため、

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・懸垂
・ショルダープレス

など、大きな筋肉を使う種目を中心に行いました。

一回のトレーニングで15種目も20種目もやりません。

4～6種目程度です。

その代わり、重量や強度にはしっかりこだわりました。

増量したい人がやりがちな失敗

増量したいと言いながら、

・毎日ランニング
・毎日サンドバッグ
・毎日有酸素運動

をしている人がいます。

もちろん格闘技の練習は大切です。

ですが、身体を大きくしたい時期は

「消費しすぎない」という考え方も必要です。

増量したいのに摂取したカロリーを全部消費してしまったら意味がありません。

目的に合わせて練習内容を考えましょう。

食べるのもトレーニングです

半年で15kg増量したと言うと、

「すごいですね」と言われます。

でも正直、筋トレより大変だったのは食事でした。

お腹が空いていない時もありました。

食べるのが面倒な日もありました。

それでも、身体を大きくしたいなら食事もトレーニングの一部です。

むしろ増量では、食事こそがトレーニングと言ってもいいかもしれません。

最後に

身体は一週間では変わりません。

ダイエットも増量も同じです。

今日頑張ったから明日変わるわけではありません。

でも、半年後、一年後に振り返った時に大きな差になります。

身体を大きくしたい方、もっと筋肉を付けたい方、強い身体を作りたい方はぜひ相談してください。

一緒に頑張りましょう。

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