工藤洋平

工藤洋平

2020.01.13

プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋を発達させる。

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腹筋運動に続いてポピュラーな筋力トレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは体のどの部分を鍛える種目でしょうか?

答えは『大胸筋』若しくは『上腕三頭筋』です。

※大胸筋=胸、上腕三頭筋=二の腕

手幅をワイドにすれば大胸筋、手幅をナロー行えば上腕三頭筋に入ります。

今日は大胸筋に効くプッシュアップの正しいやり方について説明させていただきます。

フォーム

①手の置く位置は肩の真下に置いてください。

※足を後ろに伸ばし過ぎないように、少しだけ足を前に持ってきます。

②手幅は肘を曲げた時に前腕(肘から手首)が地面に対して垂直になるように広げます。

※肘の向きは、肘と肘が向かい合わせになるように構えます。少しだけ手を八の字にすると向かい合わせになりやすいです。

↑↑↑

肘の内側が前を向いてしまうと胸から負荷が逃げるので注意してください。

③首から足にかけて真っ直ぐになるように体を支えて下さい。

※お尻が上がっていたり下がったりしていると、効果が出にくくなります。

④肩甲骨をしっかりと寄せます。

※体を沈めながら胸を張る動作です。

↑↑↑

肩甲骨が寄っていないと大胸筋に負荷が入りません、肩が張り過ぎてしまう方は肩甲骨が寄せられてない可能性があります。

⑤肩甲骨を寄せた状態で下まで下げて、スタートポジションまで戻します。

※この時に最後まで上げ過ぎてしまうと肩甲骨が開いてしまうので上げ過ぎないように気を付けて下さい。

⑥体を一本の棒と考えて上げ下げを行って下さい、お尻だけ下げてしまったり、お尻だけ残っていると効果が出にくくなるので注意です。

回数

最初は10回〜20回を正しいフォームで出来るようになると良いです。

慣れて来たら回数を増やして、インターバルを30秒〜1分程入れてセット数を増やして限界まで行って下さい。

手幅、手の位置、手の向き、足の高さ、などを変えると大胸筋を満遍なく鍛える事が可能です。

※大胸筋は上部、中部、下部に分かれているため

プッシュアップが楽にできてしまう場合は、自重の負荷では大胸筋の発達が限界を迎えていますので、ベンチプレスやダンベルプレスに切り替えて下さい。

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工藤です、軸とバランスを重視したパンチの指導を得意としています。 パーソナルトレーナーでもあるので、ボディメイクやダイエット指導も行っています。 お気軽にお声掛けくださいませ。

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